Chúng ta có thể bổ sung vitamin D từ các nguồn thực phẩm và ánh sáng mặt trời. Nhưng việc tắm nắng trực tiếp có thể ảnh hưởng đến sức khỏe làn da. Vậy tác động của ánh sáng mặt trời lên da là gì?

Vai trò của vitamin D

• Giúp tăng hấp thu calci ở ruột và ống thận, tăng tích tụ calci ở xương.
• Biệt hóa tế bào, điều hòa miễn dịch, bài tiết insulin.
• Điều hòa sự tăng sinh và biệt hóa biểu bì.
• Vai trò trong một số bệnh Da liễu: Vảy nến, viêm da cơ địa, bạch biến, rụng tóc từng mảng, lupus ban đỏ hệ thống, ung thư da,…

Một số nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin D có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tự miễn, gãy xương, ung thư và bệnh tim mạch. Các cuộc khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia của Hoa Kỳ (NHANES) cho thấy mối liên quan đáng kể giữa nồng độ vitamin D huyết thanh thấp và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu về vitamin D đều đồng thuận với kết luận này và vấn đề này vẫn còn gây tranh cãi.

Nguồn cung cấp vitamin D

Vitamin được cung cấp cho cơ thể từ hai nguồn khác nhau:

Từ thực phẩm

• Vitamin D2 (ergocalciferol): Thực vật (nấm)
• Vitamin D3 (cholecalciferol): Động vật (cá, trứng, sữa…)

Từ ánh sáng mặt trời

Sản xuất nội sinh khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời (đặc biệt là tia UVB): chủ yếu, chiếm 80% nguồn vitamin D ở người.

Trong thời tiết nắng nóng đỉnh điểm của những tháng mùa hè, câu hỏi được đặt ra là phơi nắng như thế nào để vừa đảm bảo đạt được nồng độ vitamin D tối ưu vừa an toàn cho da.

Cơ chế tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời

Khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, tiền chất của vitamin D trong da là 7-dehydrocholesterol được chuyển thanh tiền tố vitamin D (previtaminD3). Vitamin D3 được giải phóng vào tuần hoàn và gắn với protein vận chuyển rồi vận chuyển đến gan. Ở gan nhờ enzym 25 hydroxylase, vitamin D3 được chuyển thành  25-hydroxyvitamin D (25(OH)D haycalcidiol). Sau đó, 25 (OH) D được chuyển đổi ở thận thành dạng hoạt động là1,25-dihydroxy vitamin D (1,25 (OH) 2D hay calcitriol).

Tình trạng vitamin D được đánh giá bằng nồng độ 25 (OH) D huyết thanh. Nồng độ này phản ánh cả lượng vitamin D từ phơi nhiễm tia UV và lượng vitamin D trong chế độ ăn.

Theo tiêu chuẩn của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, nồng độ 25 (OH) D huyết thanh ≥ 50 nmol/L được coi là đầy đủ cho xương và sức khỏe tổng thể ở những người khỏe mạnh.

Tác động của ánh sáng mặt trời lên da

Ánh sáng mặt trời bao gồm bức xạ UV, ánh sáng nhìn thấy và tia hồng ngoại. Trong đó, tác động của bức xạ UV tới làn da là được nói đến nhiều nhất.

Bức xạ UV gồm:

• UVC: bước sóng ngắn 100 – 290 nmm bị hấp thu hoàn toàn bởi tầng ozone, không thể đến bề mặt trái đất, vì vậy thường không gây hại.
• UVB: bước sóng dài hơn từ 290 – 320 nm, chiếm 5 – 10% bức xạ UV của mặt trời. Tia UVB có thể gây bỏng nắng, rám nắng.
• UVA: bước sóng dài nhất 320 – 400 nm, chiếm 90 – 95% bức xạ UV của mặt trời, tác dụng gây đột biến ADN từ đó gây ung thư da.

Tác động của ánh sáng mặt trời lên da có thể chia thành:

• Tác động cấp tính: Rám nắng, cháy nắng.
• Tác động mạn tính: Lão hóa da, dày sừng ánh sáng, ung thư da (Tác động mạn tính là kết quả của sự tích lũy thiệt hại và giảm khả năng sửa chữa).

Chính vì những tác động của ánh sáng mặt trời lên da, các biện pháp chống nắng được khuyến cáo rộng rãi để ngăn ngừa ung thư da và các khối u ác tính. Tuy nhiên, vì tác động có lợi của tia UV là tổng hợp vitamin đã dẫn đến mối lo ngại rằng việc chống nắng nghiêm ngặt có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thông qua việc giảm nồng độ vitamin D xuống dưới mức tối ưu.

Các khuyến cáo về vitamin D

Hàm lượng cung cấp

• 400 đơn vị quốc tế cho trẻ sơ sinh / trẻ em 0-1 tuổi
• 600 IU cho trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn 1-70 tuổi
• 800 IU cho người lớn trên 71 tuổi

Các đối tượng có nguy cơ thiếu vitamin D

• Phụ nữ có thai và cho con bú, đặc biệt là vị thành niên và phụ nữ trẻ.
• Trẻ sơ sinh và trẻ em dưới 5 tuổi.
• Người cao tuổi từ 65 tuổi trở lên.
• Người ít hoặc không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, ví dụ như người ở trong nhà suốt thời gian dài.
• Người có làn da tối màu.

Tắm nắng đúng cách

Đối với trẻ

Trong ánh sáng mặt trời bao gồm hai loại tia cực tím (UV) là UVA và UVB, bên cạnh đó còn có UVC nhưng đã bị tầng ozone hấp thụ hết.

• UVA: Là thủ phạm làm nhăn nheo và lão hóa da, tác dụng cộng dồn có thể gây ung thư da
• UVB: Có bước sóng thấp hơn và cần thiết tạo vitamin D

Ngoài ra, tia UV nói chung cũng có nguy cơ gây các bệnh về mắt, trong đó bao gồm đục thủy tinh thể. Do đó, để việc tắm nắng cho trẻ sơ sinh được phát huy tác dụng tích cực, phụ huynh cần nắm rõ để tránh mắc phải một số yếu tố làm giảm tác dụng của tia UVB như sau:

• Bóng râm hoặc trời nhiều mây (giảm 50%)
• Cho trẻ mặc quần áo khi tắm nắng (giảm gần như hoàn toàn)
• Ô nhiễm không khí
• Kem chống nắng (giảm 80-90%)
• Da càng tối màu thì hiệu quả càng kém
• Phơi nắng qua lớp cửa kính, phơi trong nhà

Việc tắm nắng không đúng cách có nguy cơ khiến trẻ sơ sinh dễ bị ung thư da và lão hóa da sau này. Hơn nữa, nếu nơi tắm nắng cho bé có không khí ô nhiễm, trẻ hít phải nhiều khói bụi cũng là yếu tố gây tự kỷ. Thế nhưng, để tắm nắng mà tạo đủ 1000 IU vitamin D mỗi ngày cho bé là chuyện gần như không thể. Vì lý do trên, các tổ chức Y tế hiện nay khuyến cáo nên cho trẻ sơ sinh bú sữa mẹ hoặc sữa công thức <1 lít/ngày, kết hợp uống thêm vitamin D 400 IU/ngày sẽ tốt cho sự phát triển của xương, đồng thời hạn chế nguy cơ tổn thương da do tiếp xúc quá lâu dưới ánh nắng mặt trời.

• Khi bé khoảng 7 – 10 ngày tuổi, bạn đã có thể cho bé tắm nắng.
• Thời gian tắm nắng cho trẻ không quá 20 phút/lần.
• Khi cho trẻ tắm nắng, bạn cởi hết quần áo, lấy mũ che gáy, mắt và bộ phận sinh dục của bé nhằm tránh tác động của tia UV đến các bộ phận này.
• Trong khi bé tắm nắng, bạn hãy trò chuyện với bé, massage, vuốt ve để bé cảm thấy thoải mái.

Tắm nắng đúng cách: Đối với người lớn

• Nên thực hiện tối đa trong khoảng thời gian 30 phút vào thời điểm trước 10h sáng và sau 4h chiều. Nếu khi tắm nắng bạn cảm thấy nóng rát da, hãy dừng lại ngay vì đây là dấu hiệu da đang bị bỏng nắng do tiếp xúc quá mức với tia cực tím.
• Ngay sau khi tắm nắng xong, bạn nên tắm ngay với nước mát hoặc lau cơ thể bằng khăn lạnh.
• Nên uống nước khi tắm nắng để tránh mất nước.

Vẫn biết tắm nắng là cách hiệu quả để tổng hợp vitamin D, tuy nhiên không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được công việc này. Chính vì vậy để đảm bảo vitamin D không bị thiếu hụt, các mẹ nên tham khảo các thực phẩm chức năng, viên uống bổ sung vitamin D.

Tham khảo các thực phẩm bổ sung tại đây: Vitamin D