TOP những thực phẩm giàu Canxi dành cho trẻ

Canxi rất quan trọng với sức khỏe, chiếm phần lớn trong xương và răng. Thiếu canxi không chỉ ảnh hưởng tới xương mà còn ảnh hưởng đến tim, chức năng cơ bắp và tín hiệu thần kinh. Vậy bổ sung dưỡng chất này như thế nào và loại thực phẩm nào giàu Canxi dành cho trẻ?

Canxi đối với trẻ

Canxi rất cần thiết cho sự phát triển của xương và răng khỏe mạnh, nó có vai trò quan trọng thúc đẩy chức năng thần kinh và cơ bắp, giúp đông máu và kích hoạt các enzyme chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Khoảng 99 % canxi của cơ thể tập trung ở xương và răng. Do đó trẻ em trong quá trình phát triển xương cần một nguồn cung cấp canxi ổn định để hỗ trợ quá trình tăng trưởng khỏe mạnh.

Trong suốt thời thơ ấu và niên thiếu, cơ thể trẻ sử dụng canxi để có được bộ xương chắc khỏe. Đây là một quá trình kéo dài và hoàn thiện vào cuối thời niên thiếu của trẻ. Canxi trong xương sẽ bắt đầu giảm ở tuổi trưởng thành và xương sẽ mất dần khi về già. Khi trẻ có đủ canxi và vận động cơ thể đầy đủ trong suốt thời thơ ấu và tuổi thiếu niên, trẻ sẽ có được bộ xương cứng cáp khi đạt đến tuổi trưởng thành.

Nếu thiếu canxi trẻ sẽ ra sao?

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên đang lớn việc cung cấp đủ canxi là rất quan trọng để có được khung xương khỏe mạnh. Chế độ ăn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng để phát triển xương, trẻ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương và khả năng gãy xương sau này của trẻ cũng rất cao.

Trẻ nhỏ không cung cấp đủ Canxi và Vitamin D đầy đủ sẽ có nguy cơ mắc bệnh còi xương cao. Còi xương là căn bệnh khiến xương bị mềm, tăng trưởng kém hơn và đôi khi gây nên các cơn đau cơ bắp và cảm giác nhược cơ ở trẻ.

Tác hại của việc dư thừa canxi

Mức canxi quá cao trong máu (tăng lượng canxi máu) thường do tình trạng bệnh lý chứ không liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều canxi trong thực phẩm và chất bổ sung như nhiều người vẫn lầm tưởng.

Viện Y học khuyến cáo rằng trẻ em từ 1 đến 8 tuổi được cung cấp không quá 2.500 mg canxi mỗi ngày – tương đương 8 ly sữa mỗi ngày (mỗi ly khoảng 240ml). Mặc dù bạn nên theo dõi lượng canxi con bạn nhận được từ chế độ ăn uống của mình, nhưng việc trẻ nhận quá nhiều canxi từ thực phẩm là chuyện khó có thể xảy ra.

Tuy nhiên cũng cần phải đề cập đến vấn đề, các chế phẩm bổ sung canxi đôi khi là nguyên nhân gây ra sự dư thừa canxi do sự thiếu hiểu biết trong quá trình sử dụng, một ví dụ bổ sung quá nhiều canxi làm tăng nguy cơ bị sỏi thận.

Một lưu ý khác, nếu con bạn thích uống nhiều sữa, bạn nên lưu ý không để trẻ dùng quá nhiều khiến bé hấp thụ không ít lượng calo có trong sữa mà quên đi các thực phẩm lành mạnh khác. Ngoài ra, dung nạp quá nhiều canxi sẽ gây táo bón.

Trẻ cần bao nhiêu canxi mỗi ngày

• Từ 1 đến 3 tuổi: 700 mg mỗi ngày.
• Từ 4 đến 8 tuổi: 1.000 mg mỗi ngày.
• Từ 9 đến 18 tuổi : 1300 mg mỗi ngày (tương đương 4 cốc sữa).
• Nhưng đến 12 tuổi khoảng 1/10 trẻ gái và 1/3 trẻ trai được cung cấp đủ canxi mỗi ngày.

Bạn không cần phải quá bận tâm về việc phải cung cấp đủ lượng canxi khuyến nghị cho con bạn mỗi ngày. Thay vào đó, chỉ cần đạt mức canxi trung bình trong một vài ngày hoặc một tuần.

Thực phẩm giàu Canxi cho bé

Sữa và các chế phẩm từ sữa rất giàu canxi

Các loại thực phẩm khác nhau cung cấp lượng canxi khác nhau, nhưng hầu hết chúng ta đều nhận được lượng canxi nhiều nhất từ sữa và các chế phẩm từ sữa.

• Một cốc sữa bò có khoảng 300mg canxi, tương đương với 1 cốc sữa chua (207mg), 14 gram phô mai tự nhiên hoặc 57 gram phô mai chế biến.
• Phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, các loại còn lại cung cấp khoảng 5 – 20% ​​nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g.
• Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 30% nhu cầu canxi, cộng thêm phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.

Đối với trẻ từ 2 tuổi trở lên, hãy chuyển sang cho trẻ sử dụng các loại sữa ít béo hoặc tách béo. Sữa nguyên chất hàm lượng canxi cao hơn sữa có hương vị, nhưng để thay đổi khẩu vị thì sữa hương vị cũng không phải là một lựa chọn tồi.

Cơ thể hấp thụ canxi trong các sản phẩm từ sữa dễ dàng hơn so với canxi từ nguồn khác. Các bà mẹ nên chuẩn bị ít nhất một khẩu phần có sản phẩm từ sữa mỗi ngày trong chế độ ăn của con mình. Nếu con bạn không thích sữa, bạn có thể thay thế bằng sữa chua và pho mát.

Các loại hạt

Nhiều loại hạt có kích thước nhỏ bé nhưng rất giàu dinh dưỡng. Trong đó, vừng và hạt chia là hai loại quen thuộc, không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ:

• Hạt chia rất giàu axit béo omega-3 từ thực vật.
• 1 muỗng canh (9g) vừng cung cấp 9% nhu cầu canxi mỗi ngày, thêm vào đó là các khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan.

Các loại đậu

Đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn dồi dào sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số giống đậu cũng có lượng canxi đáng kể.

• Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, một cốc (172g) nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày.
• Một cốc (179g) đậu trắng tây nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi, cũng được xem là một nguồn bổ sung canxi tốt.
• Các loại đậu khác có ít canxi hơn, dao động từ 4 – 6% nhu cầu hàng ngày trên mỗi cốc.

Đậu rất bổ dưỡng và luôn có mặt trong mọi chế độ ăn lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy đậu có thể hạ mức cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Cá mòi và cá hồi đóng hộp nhiều canxi

Cá mòi và cá hồi đóng hộp rất giàu canxi, nhờ phần xương mềm có thể ăn được.

• Một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% nhu cầu canxi.
• Một hộp cá hồi có xương 85g mang đến 21% nhu cầu canxi.

Những loại cá này có mức độ thủy ngân thấp, lại chứa nhiều protein, chất béo và omega-3 – rất tốt cho tim, não và da của bạn. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao – một khoáng chất có thể ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.

Hạnh nhân

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại giàu canxi nhất. Khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi.

Trong 28g hạnh nhân cũng chứa 3g chất xơ, chất béo và protein lành mạnh. Đây còn là một nguồn bổ sung magiê, mangan và vitamin E tuyệt vời.

Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

Đậu nành

Đậu nành là một thực phẩm giàu canxi cho bé khác có thể được thêm vào chế độ ăn hàng ngày. Bạn có thể sử dụng các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, sữa chua đậu nành và đậu phụ để chế biến các công thức nấu ăn ngon phù hợp với lứa tuổi của con.

Sữa đậu nành cũng là một thay thế tốt cho trẻ không dung nạp lactose. Thêm đậu nành vào chế độ ăn uống của trẻ cũng đảm bảo cung cấp cho trẻ một lượng sắt, chất xơ và khoáng chất như phốt pho, magiê và thiamin lành mạnh. Tuy nhiên không phải tất cả sữa đậu nành đều là nguồn cung cấp canxi tốt, vì vậy tốt nhất bạn nên kiểm tra thông tin được ghi trên bao bì sản phẩm.

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa hàm lượng canxi đáng kể, nhưng đối với những đứa trẻ không thích ăn rau thì việc nên ăn khoảng 5 nhánh bông cải xanh (tương đương một hàm lượng lớn canxi từ một cốc sữa) là cả một vấn đề. Bạn có thể đổi món thay vì cho trẻ ăn bông cải xanh luộc thì trộn bông cải xanh cùng với các loại trái cây và rau khác thành một món salad có thêm chút sữa chua hoặc mayonnaise.

Khoai lang và khoai tây

Điều ít ai biết là trong một củ khoai lang cung cấp khoảng 55mg canxi, và một chén khoai lang nấu chín khoảng 76mg. Ngoài ra khoai lang còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, và cũng dễ dàng trong cách chế biến để tăng chỉ số canxi trong khoai lang lên bằng cách trộn khoai lang nghiền cùng sữa chua hoặc pho mát.

Một củ khoai tây chỉ chứa khoảng 19mg canxi không cao bằng khoai lang, nhưng lại có quá nhiều cách chế biến như món khoai tây hầm, khoai tây rắc phô mai, khoai tây chiên… Đôi khi đổi món cho trẻ để chúng không bị quá nhàm chán với các món ăn.

Rau dền

Rau dền rất bổ dưỡng, là một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất (như mangan, magiê, phốt pho và sắt).

Hạt rau dền cũng không thiếu canxi, nhưng phần lá thì vượt trội hơn. 132g lá rau dền nấu chín chứa 28% nhu cầu canxi, ngoài ra cũng rất giàu vitamin A và C.

Cải xoăn

Cải xoăn không chỉ là thực phẩm giàu canxi mà còn chứa mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bạn: mỗi khẩu phần ăn chỉ chứa 30 calo mà vẫn cung cấp vừa đủ lượng vitamin C và gấp đôi lượng vitamin A cần thiết cho cơ thể cho một ngày làm việc. Ngoài ra, cải xoăn còn cung cấp một lượng đáng kể vitamin K có lợi cho những người mắc bệnh khó đông máu.

Đậu bắp là thức ăn nhiều canxi

Đậu bắp chứa các chất xơ không hòa tan và đây là một trong những loại thức ăn giàu canxi giải quyết chứng táo bón hiệu quả. Đậu bắp còn chứa vitamin B6 và folate (vitamin B9). Đừng vội không thích món rau này nếu bạn chỉ mới thưởng thức món đậu bắp luộc đầy nhớt khá khó ăn. Thay vào đó, bạn hãy thử các món đậu bắp đút lò, đậu bắp xào, đậu bắp chiên bột với sốt hành ớt hoặc đậu bắp nướng để thưởng thức được hương vị tuyệt vời nhất.

Có rất nhiều nguồn canxi tự nhiên, các mẹ có thể thử nghiệm nhiều công thức nấu ăn khác nhau để đáp ứng nhu cầu canxi cho sự phát triển của trẻ. Ngoài ra còn tránh trẻ bị nhàm chán và cảm thấy ngon miệng hơn. Tuy vậy, các bậc ba mẹ cũng không nên quá lạm dụng hay chỉ chăm chăm vào việc cho trẻ dùng những loại thực phẩm giàu canxi cho bé mà không quan tâm đến những loại thực phẩm khác.

Trong giai đoạn đầu đời trẻ rất dễ gặp các vấn đề về sức khỏe, do đó ngoài duy trì một chế độ ăn khoa học, cha mẹ có thể bổ sung thêm các vi chất lysine, các vi khoáng chất và vitamin thiết yếu như kẽm, crom, selen, vitamin nhóm B theo sự tư vấn của bác sĩ chuyên môn. Việc cung cấp đủ các chất giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất, cải thiện tình trạng biếng ăn, giúp trẻ ăn ngon miệng.