Thói quen ăn uống lành mạnh giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Ăn nhiều chất xơ, chọn chất béo lành mạnh, uống đủ nước, bổ sung lợi khuẩn qua thực phẩm… giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giảm táo bón. Vậy ăn những thực phẩm nào tốt cho hệ tiêu hóa?

Hệ tiêu hóa

Hệ tiêu hóa bao gồm rất nhiều cơ quan khác nhau. Chức năng chính của đường tiêu hóa là tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm ăn vào và tạo ra năng lượng cung cấp cho cơ thể. Ngoài ra hệ tiêu hoá còn có chức năng thải độc, bài tiết các chất cặn bã của quá trình tiêu hóa. 

Trên suốt đường tiêu hóa, phần lớn thức ăn được cắt nhỏ, hòa tan và tiếp tục bị phân hủy bởi các dịch của đường tiêu hóa, biến chúng thành các phân tử đơn giản, có kích thước đủ nhỏ và ở dạng dễ hấp thu nhất như:

• Protein phân hủy thành các axit amin
• Chất béo phân hủy thành axit béo và glycerol
• Carbohydrate phân giải thành đường đơn. 

Ngoài chức năng tiêu hóa, hệ tiêu hóa được xem như là não bộ thứ hai, và hoạt động theo trục não – ruột: Ruột và não có mối liên kết về nội tiết tố, miễn dịch và thần kinh, thông qua hệ thần kinh trung ương và hệ thần kinh ruột chi phối chức năng của ruột…

Cấu tạo của hệ tiêu hóa

Cấu tạo hệ tiêu hóa bao gồm nhiều cơ quan với chức năng khác nhau, cùng hỗ trợ cho nhau để quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra hiệu quả. Tính từ trên xuống dưới, hệ tiêu hóa bắt đầu từ miệng, đến hầu, thực quản, dạ dày, ruột non, đại tràng, trực tràng và cuối cùng là hậu môn.

Cách thức hoạt động của hệ tiêu hóa

Quá trình tiêu hóa đầu tiên được bắt đầu ở miệng. Thức ăn được răng cắt, xé và nghiền thành các miếng để dễ tiêu hóa hơn, trong khi đó nước bọt trộn lẫn để bắt đầu quá trình thủy phân các loại đường như maltose, glucose… Ngoài ra nước bọt cũng giúp làm mềm thức ăn để dễ nuốt hơn.

Từ miệng, thức ăn sẽ đi qua hầu, thực quản để xuống dạ dày. Tại thực quản, các cơ hỗ trợ tạo những nhu động giúp việc đẩy thức ăn đi xuống hiệu quả hơn. Giữa chỗ nối giữa thực quản và dạ dày, có một cấu trúc với tên gọi “cơ vòng thực quản dạ dày” đóng vai trò như một chiếc van không cho thức ăn và dịch dạ dày trào ngược lên trên thực quản.

Khi thức ăn tới dạ dày, chúng sẽ tiếp tục được trộn, nghiền và tiêu hóa bởi các acid, men do dạ dày tiết ra. Sau khi kết thúc quá trình này, thức ăn sẽ chuyển thành dạng lỏng hoặc sệt và tiếp tục xuống ruột non.

Tại ruột non, cụ thể hơn là đoạn tá tràng, quá trình tiêu hóa thức ăn tiếp tục diễn ra bằng cách sử dụng các men của tuyến tụy và mật tiết ra từ gan. Trong khi đó hỗng tràng và hồi tràng chịu trách nhiệm chính trong việc hấp thụ các chất dinh dưỡng vào máu. Nhu động của ruột non là thành tố quan trọng trong việc đưa thức ăn tiếp tục di chuyển và trộn lẫn vào các men tiêu hóa. 

• Gan: gan là cơ quan với nhiều chức năng quan trọng. Đối với tiêu hóa, hai trong số các chức năng chính là tạo và tiết mật, đồng thời lọc máu chứa các chất dinh dưỡng vừa được hấp thụ từ ruột non đưa về tim và phân phối cho cơ thể.
• Túi mật: là một túi nhỏ hình lê nằm dưới gan có chức năng dự trữ mật do gan tiết ra. Mật đóng vai trò hỗ trợ quá trình tiêu hóa chất béo và đào thải các chất cặn bã ra khỏi máu.
• Tụy: về mặt tiêu hóa, tụy giúp tiết ra các men phân hủy protein, chất béo và carbohydrate từ thực phẩm chúng ta ăn.

Sau khi đi qua ruột non, thức ăn sau khi đã được hấp thu chất dinh dưỡng sẽ được nhu động đẩy xuống đại tràng. Tại đây đại tràng sẽ bắt đầu tái hấp thu nước, khiến thức ăn dưới dạng lỏng chuyển dần sang dạng khô và được lưu trữ trong đại tràng sigma cho đến khi có một khối lượng đủ lớn, đại tràng xích ma sẽ tống phân vào trực tràng với tần suất một hoặc hai lần một ngày.

Nhiệm vụ của trực tràng là nhận phân từ đại tràng xích ma, cho bạn biết có phân cần được thải ra ngoài và giữ phân cho đến khi quá trình thoát phân xảy ra.

Cấu trúc của hậu môn bao gồm các cơ sàn chậu và hai cơ vòng hậu môn. Khi có nhu cầu đi vệ sinh, cơ vòng hậu môn sẽ giãn để phân đi ra ngoài.

Các vấn đè thường gặp ở hệ tiêu hóa

Hệ tiêu hóa đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người, bởi nó có chức năng hấp thụ chất dinh dưỡng và loại bỏ chất thải. Rất nhiều người hiện nay đang gặp phải các vấn đề về tiêu hóa.

Một số vấn đề mà bạn có thể gặp phải về tiêu hóa như: đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy và táo bón. Ngoài ra, các Hội chứng ruột kích thích (IBS), Bệnh trào ngược dạ dày – thực quản (GERD), Bệnh Crohn, Viêm túi thừa và ợ nóng khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề về tiêu hóa nghiêm trọng hơn.

Một trong những nguyên nhân gây ra các vấn đề về tiêu hóa là do thiếu chất xơ, thực phẩm giàu chế phẩm sinh học.

Thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa

Ngay cả một người khỏe mạnh cũng có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa do thiếu chất xơ hoặc thực phẩm giàu probiotic trong chế độ ăn uống của họ. Dưới đây một số loại thực phẩm tốt nhất để cải thiện tiêu hóa của bạn.

Táo

Táo là một loại quả tươi, chứa nguồn chất xơ hòa tan rất tốt cho cơ thể gọi là pectic. Pectic được phân hủy trong ruột kết bằng lợi khuẩn Eubacterium eligens và Lachnospira pectinoschiza.

Táo cũng chứa nhiều chất khác như vitamin A, C, B9, kali,… Giúp duy trì trạng thái hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa.

Ăn táo giúp hệ tiêu hóa được làm sạch, cụ thể là làm sạch răng miệng, làm trắng răng, phòng chống sâu răng và giúp tiêu hóa tốt thức ăn trong trường hợp viêm ruột, tiêu chảy, táo bón.

Đu đủ

Đu đủ là một thực phẩm giàu chất xơ, chứa nhiều vitamin và cung cấp cho cơ thể một loại enzym tiêu hóa tự nhiên đó là papain. Nó giúp cho việc tiêu hóa trở nên thuận lợi, giúp việc đào thải các chất cặn bã trong cơ thể trở nên dễ dàng. 

Quan trọng hơn, papain còn làm những protein bị tiêu hóa dở ở đại tràng cũng bị đẩy đi để trả lại cho cơ thể một hệ đường ruột khỏe mạnh, ngăn cản tình trạng táo bón.

Sữa chua

Sữa chua có chứa probiotic, các lợi khuẩn tốt giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách đẩy lùi các vấn đề táo bón, đầy hơi, tiêu chảy,… Sữa chua tốt cho tiêu hóa là bởi giúp biến đổi Lactose thành acid lactic, làm thay đổi pH của đại tràng, đẩy lùi các vi khuẩn gây thối rữa.

Nhờ đó, sữa chua trở thành món ăn có độ dinh dưỡng cao, độ hấp thu lớn, giảm thiểu các triệu chứng tiêu hóa như ợ hơi, ợ nóng, ợ chua, khó tiêu, táo bón.

Chuối

Chuối là một loại trái cây khác có chứa các enzym tiêu hóa tự nhiên. Chúng chứa amylase và glucosidase, hai nhóm enzym có thể phân hủy các loại carbs phức tạp như tinh bột thành đường nhỏ hơn và dễ hấp thụ hơn.

Đây là loại trái cây dễ kiếm, chứa nhiều dinh dưỡng mà còn rất tốt cho hệ tiêu hóa. Trong chuối có chứa nhiều kali, vitamin(C, B6) và khoáng chất giúp bù điện giải trong trường hợp tiêu chảy do rối loạn điện giải.

Chuối còn chứa nhiều chất xơ, ăn vào buổi sáng lúc bụng no giúp cho nhu động ruột hoạt động tốt, ngăn ngừa táo bón, chướng bụng.

Bơ

Không giống như các loại trái cây khác, bơ đặc biệt ở chỗ chứa nhiều chất béo lành mạnh và ít đường, chúng chứa enzym tiêu hóa lipase.

Enzym này giúp tiêu hóa các phân tử chất béo thành các phân tử nhỏ hơn, chẳng hạn như axit béo và glycerol, để cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn.

Trong bơ chứa nhiều chất xơ và vitamin, giúp tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa một cách tổng thể. Bơ cung cấp ít đường hơn các loại hoa quả khác, rất thích hợp thêm vào thực đơn cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, trong bơ chứa nhiều vitamin B6 giúp làm dịu cảm giác buồn nôn và khó chịu ở bao tử của phụ nữ trong thời kỳ thai nghén.

Mật ong

Được biết đến như một kháng sinh đường ruột, có chứa nhiều loại vitamin tốt cho tiêu hóa nhất là đối với những người bị táo bón.

Trong mật ong chứa các thành phần bao gồm cả các enzym tiêu hóa. Sau đây là các enzyme được tìm thấy trong mật ong, đặc biệt là mật ong nguyên chất:

• Diastases: Phá vỡ tinh bột thành maltose
• Amylase: Phân hủy tinh bột thành các loại đường như glucose và maltose
• Invertase: Phá vỡ sucrose, một loại đường, thành glucose và fructose
• Protein: Phân hủy protein thành các axit amin

Sử dụng mật ong có tác dụng bổ trung, nhuận tràng, chỉ thống, giảm độ axit của dịch vị dạ dày nên giúp giảm đau bụng, đầy tức, khó chịu.

Tuy nhiên, để tăng tính hiệu quả của mật ong trong việc sử dụng bảo vệ hệ tiêu hóa, ATZ đã nghiên cứu cũng như kết hợp thêm các loại tính chất thảo mộc tự nhiên để mang đến cho người dùng một sản phẩm sức khỏe và an toàn.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: Yến mạch, bánh mì nguyên cám, quinoa,… Để được gọi là ngũ cốc nguyên hạt, chúng phải chứa 100% nhân bao gồm cả cám, mầm và nội phôi nhũ.

Chất xơ có trong các loại ngũ cốc này có thể giúp cải thiện tiêu hóa theo hai cách:

• Đầu tiên, bổ sung một lượng lớn chất xơ vào phân, làm giảm táo bón
• Thứ hai, một số sợi ngũ cốc hoạt động giống như prebiotic và giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột

Dưa cải

Dưa cải bắp là một loại bắp cải lên men có vị chua đặc trưng. Quá trình lên men cũng bổ sung các enzym tiêu hóa, điều này làm cho việc ăn dưa cải bắp là một cách tuyệt vời để tăng lượng enzym tiêu hóa của bạn.

Ngoài việc chứa các enzym tiêu hóa, dưa bắp cải còn được coi là một loại thực phẩm chứa probiotic, vì nó chứa các vi khuẩn đường ruột có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa và khả năng miễn dịch .

Dưa muối cung cấp cho cơ thể nhiều loại vi sinh vật có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể, kích thích tiêu hóa.

Rau màu xanh đậm

Rau xanh là một nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời. Chất xơ này được bổ sung vào phân trong quá trình tiêu hóa giúp, có tác dụng đẩy nhanh tốc độ tiêu hóa.

Rau xanh cũng là một nguồn magie tốt, có thể làm giảm táo bón bằng cách cải thiện các cơn co thắt cơ ở đường tiêu hóa.

Một số loại rau xanh đậm phổ biến nhất mang lại lợi ích này là rau bina, bắp cải bi, bông cải xanh và các loại rau có lá xanh khác.

Ngoài ra, trong các loại rau lá màu xanh có chứa một loại đường nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong ruột. Loại đường này được cho là hỗ trợ tiêu hóa đồng thời tiêu diệt các vi khuẩn có hại gây bệnh.

Lưu ý khi sử dụng thực phẩm

Các thực phẩm tốt cho tiêu hóa thường có chứa nhiều chất xơ vì thế không nên ăn quá nhiều cùng một lúc. Bạn cần đa dạng và kết hợp các loại thực phẩm với nhau để tạo cân bằng cho bữa ăn và giúp cho hệ tiêu hoá hoạt động tốt.

Không nên ăn quá no một lúc, tránh gây quá tải cho hệ tiêu hóa. Nên chia nhỏ các bữa ăn.

Enzym tiêu hóa là các protein giúp phá vỡ các phần tử lớn hơn như chất béo, protein và carbs thành các phân tử nhỏ hơn để dễ hấp thụ qua ruột non.

Nếu không có đủ men tiêu hóa, cơ thể không thể tiêu hóa các phần tử thức ăn đúng cách, có thể dẫn đến không dung nạp thức ăn.

Ăn chậm, nhai kỹ và vận động thường xuyên.

Đừng để các bệnh về đường tiêu hóa gây ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, hãy bổ sung bằng thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa tự nhiên ngay tại nhà, bạn hãy chọn thực phẩm tươi ngon giàu dinh dưỡng để đảm bảo chất lượng tốt nhất nhé.