Vitamin D là chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần cho việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin D là vô cùng quan trọng. Có rất nhiều nguồn cung cấp loại vitamin này như ánh nắng mặt trời hay từ các thực phẩm để bạn có những sự lựa chọn đa dạng cho thực đơn của mình. Vậy những thực phẩm chứa nhiều vitamin D là những loại nào?

Vitamin D là gì

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, chủ yếu hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy tăng trưởng và khoáng hóa xương của cơ thể. Nó cũng liên quan đến các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh của bạn.

Những nghiên cứu mới cho thấy vitamin D có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh chẳng hạn như trầm cảm, tiểu đường, ung thư và bệnh tim.

Nhu cầu lượng vitamin D mỗi ngày

Chế độ Vitamin D được khuyến nghị (The Reference Daily Intake) là 600 IU dành cho người từ 1 đến 70 tuổi và 800 IU dành cho người trên 70 tuổi. Nếu bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời, lượng khuyến nghị Vitamin D có thể sẽ đạt gần 1.000 IU mỗi ngày.

Trong một số trường hợp, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để có được lượng vitamin D phù hợp, đặc biệt là nếu bạn không nhận đủ vitamin D hoặc có nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Mặc dù độc tính của vitamin D là rất hiếm, nhưng tốt nhất là tránh dùng liều vitamin D dài hạn và vượt quá 4.000 IU mỗi ngày mà không có sự giám sát từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Các yếu tố gây giảm hấp thụ vitamin D

Yếu tố ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin D bao gồm: Mùa, thời gian trong ngày, vĩ độ, ô nhiễm không khí, mây che phủ, kem chống nắng, các bộ phận cơ thể tiếp xúc với mặt trời, màu sắc da và tuổi tác.

Thiếu vitamin D có thể xảy ra vì một số lý do:

• Bạn không bổ sung đủ lượng vitamin D được khuyến nghị theo tuổi tác. Điều này có thể xảy ra nếu bạn ăn thuần chay thuần do hầu hết các nguồn vitamin D tự nhiên có trong động vật, bao gồm cá và dầu cá, lòng đỏ trứng, sữa và gan bò.
• Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Do cơ thể tạo ra vitamin D khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, bạn có thể có nguy cơ bị thiếu nếu bạn thường xuyên ở nhà, sống vĩ độ phía bắc, mặc áo choàng dài tay hoặc che đầu vì lý do tôn giáo hoặc do môi trường làm việc không thường xuyên tiếp xúc với nắng mặt trời.
• Da sẫm màu: Các sắc tố melanin làm giảm khả năng tạo vitamin D của da khi phơi nắng.
• Thận không thể chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động. Khi già đi, thận giảm khả năng chuyển đổi vitamin D, do đó làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D.
• Hệ thống tiêu hóa hạn chế hấp thụ đầy đủ vitamin D do bệnh Crohn, bệnh u xơ nang và bệnh celiac có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin D của ruột từ thực phẩm.
• Béo phì.

Những thực phẩm chứa nhiều vitamin D

Mặt trời là một nguồn vitamin D tuyệt vời, nhưng thật khó để định lượng bao nhiêu vitamin D nhận được từ phơi nắng. Điểm yếu là, khi phơi nắng làm gia tăng nguy cơ ung thư da có thể cao hơn so với lợi ích mang lại. Do vậy, các thực phẩm được các chuyên gia khuyến cáo cung cấp vitamin D gồm:

Cá béo

Các loại cá chứa nhiều chất béo là nguồn thực phẩm giàu vitamin D tuyệt vời. Bạn có rất nhiều sự lựa chọn từ cá như cá hồi, cá rô, cá thu, cá ngừ và lươn.

Một con cá hồi đỏ nặng 93,3g có chứa khoảng 450 IU vitamin D – một phần đáng kể trong 600 IU – con số dinh dưỡng khuyến nghị nên được bổ sung trong chế độ ăn uống hằng ngày theo Viện Y học.

Ngoài việc cơ thể được bổ sung đầy đủ lượng vitamin, bạn còn có thể hấp thụ thêm một lượng axit béo omega-3 trong cá có lợi cho tim.

Những thực phẩm chứa nhiều vitamin D: Nấm

Một số loại nấm sinh trưởng tốt dưới ánh nắng mặt trời cũng có khả năng sản sinh ra vitamin D.

Ví dụ như giống nấm Portobello của Dole thường bán sẵn tại các cửa hàng là loại nấm lý tưởng cho những người ăn chay đang tìm kiếm những thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa vitamin. Loại nấm này sẽ cung cấp cho bạn 400 IU vitamin D mỗi 93g khẩu phần (khoảng 1 chén nấm thái hạt lựu).

Lòng đỏ trứng

Những người không ăn cá nên biết rằng hải sản không phải là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất, trong đó trứng là một nguồn cung cấp vitamin D khác rất bổ dưỡng tuyệt vời.

Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng thì chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ. Một lòng đỏ trứng điển hình từ gà nuôi có chứa 18 – 39 IU vitamin D. Tuy nhiên, những con gà được nuôi thả trên đồng dưới ánh sáng mặt trời thì sẽ sinh ra trứng với mức độ cao gấp 3 đến 4 lần số lượng vitamin so với gà nuôi. Ngoài ra, trứng từ những con gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D thì lượng vitamin D có trong trứng của những con gà này có thể lên tới 6.000 IU mỗi lòng đỏ. Đó là một con số khổng lồ gấp 10 lần lượng khuyến cáo.

Nước cam

Nước ép cam tăng cường cũng là một thực phẩm giàu vitamin D. Một ly 248g nước ép tăng cường thường có chứa khoảng 100 IU vitamin D, nhưng hàm lượng này thường đa dạng tùy theo nhãn hiệu sản phẩm. Không phải tất cả các nhãn hiệu nước ép cam đều chứa vitamin D do đó bạn hãy kiểm tra nhãn sản phẩm trước khi mua nhé.

Cá ngừ

Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị của nó và có thể bảo quản dễ dàng. Ngoài ra, về mặt giá cả thì cá ngừ đóng hộp cũng thường rẻ hơn so với mua cá tươi. Cá ngừ light tuna đóng hộp chứa tới 236 IU vitamin D trong khẩu phần 100 gram.

Tuy nhiên, người sử dụng cần lưu ý, cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, đây một chất độc được tìm thấy trong nhiều loại cá. Nếu nó tích tụ trong cơ thể bạn, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Những thực phẩm chứa nhiều vitamin D: Hàu

Hàu là một loại ngao sống trong nước mặn có hướng vị rất ngon, ít calo và đầy đủ chất dinh dưỡng. Một con hàu tự nhiên 100 gram chỉ có 68 calo nhưng chứa 320 IU vitamin D.

Tôm

Tôm là một loại động vật giáp xác rất phổ biến ở nhiều quốc gia. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các nguồn vitamin D hải sản khác, tôm rất ít chất béo nhưng chúng vẫn chứa một lượng vitamin D tốt với 152 IU mỗi khẩu phần. Ngoài ra, tôm cũng chứa axit béo omega 3 có lợi cho sức khỏe, mặc dù với lượng thấp hơn nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D khác.

Gan bò

Mặc dù gan bò không phải loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D nhất, nhưng trong khoảng 99g thịt bò được chế biến chứa khoảng 50 IU vitamin D và vài chất dinh dưỡng khác. Đồng thời gan bò cũng cung cấp vitamin A, sắt và protein cho cơ thể. Tuy nhiên, gan bò chứa lượng cholesterol cao, bạn nên chú ý khi sử dụng.

Bổ sung đầy đủ vitamin D mỗi ngày sẽ giúp ích rất nhiều cho quá trình chuyển hóa canxi, hỗ trợ khung xương chắc khỏe từ những thực phẩm tự nhiên, ngoài ra còn hỗ trợ cung cấp các dưỡng chất khác để phòng chống bệnh tật, bảo vệ cơ thể.