Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe, thời gian ngủ kéo dài từ 7-9 tiếng nếu bạn là người lớn. Đây là khoảng thời gian cơ thể được hoàn toàn nghỉ ngơi và nạp năng lượng sau một ngày dài bận rộn. Nhưng khi bạn ngủ không đủ giấc, điều gì sẽ xảy ra đối với sức khỏe của bạn?

Giấc ngủ được xem là một hoạt động sinh lý quan trọng giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi sức khoẻ. Khi bạn có được giấc ngủ ngon, ngủ sâu sẽ giúp cho tâm trạng của bạn trở nên tốt hơn và đạt được hiểu quả trong công việc.

Tầm quan trọng của giấc ngủ

Ngủ là một nhu cầu sống còn đối với cơ thể, chiếm 1/3 thời gian của cuộc đời mỗi người. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là đối tượng cần được ngủ nhiều hơn vì khi ngủ, cơ thể của trẻ sẽ tiết ra nhiều hormone tăng trưởng giúp trẻ phát triển nhanh hơn và khỏe mạnh hơn. 

Ngủ đủ giấc cũng quan trọng với sức khỏe như việc ăn uống lành mạnh và thường xuyên tập thể dục, giúp cơ thể cân bằng các chức năng sinh học cần thiết.

Trong khi ngủ, các ký ức của bạn sẽ được củng cố, cơ thể bước vào quá trình phục hồi, cân bằng sự trao đổi chất và lượng đường trong máu, tăng cường hệ miễn dịch và đào thải độc tố.

Giấc ngủ buổi tối sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ hoạt động vào lúc thức của bạn. Ngủ đủ giấc giúp cải thiện trí nhớ, sự nhạy bén trong công việc và học tập, khả năng giao tiếp, dễ tập trung suy nghĩ và tinh thần thoải mái hơn.

Thời gian ngủ đủ giấc theo độ tuổi

• Trẻ sơ sinh (0-3 tháng): 14-17 giờ mỗi ngày
• Trẻ sơ sinh (4-11 tháng): 12-15 giờ
• Trẻ em (1-2 tuổi): 11-14 giờ
• Trẻ mẫu giáo (3-5): 10-13 giờ
• Các em học sinh trong độ tuổi (6-13): 9-11 giờ
• Thiếu niên (14-17): 8-10 giờ
• Người lớn (18-64): 7-9 giờ
• Người lớn tuổi (65 tuổi): 7-8 giờ.

Dấu hiệu của việc thiếu ngủ

Bên cạnh thời gian ngủ thì chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Khi ngủ, chúng ta trải qua 5 giai đoạn của giấc ngủ là buồn ngủ, ngủ nông, ngủ vừa đến sâu, ngủ sâu nhất và mơ. Giai đoạn ngủ sâu nhất là giai đoạn quan trọng để phát triển và sửa chữa mô tế bào, phục hồi cơ thể. Giai đoạn này thường kéo dài từ 1-2 giờ. Nếu bạn ngủ không ngon, cơ thể bạn sẽ không trải qua giai đoạn này. Đó là lý do có những người chỉ ngủ 7 giờ mỗi đêm là đủ.

Trong khi đó những người khác dành 9 giờ mỗi đêm để ngủ nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi. Nếu thiếu ngủ, cơ thể của bạn sẽ phản ứng lại với những biểu hiện sau:

• Cảm thấy buồn ngủ
• Ngáp liên tục
• Mệt mỏi, thiếu tỉnh táo
• Dễ cáu gắt và lo lắng
• Giảm khả năng tập trung và ghi nhớ, hay quên đồ
• Mắt sưng, quầng thâm mắt
• Thèm ăn.

Tác hại của việc ngủ không đủ giấc

Khi cơ thể bị thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến cả sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất của bạn.

Thiếu ngủ gây mệt mỏi kéo dài

Không ngạc nhiên nếu thiếu ngủ gây ra mệt mỏi, nhưng nhiều người không nhận ra rằng thiếu ngủ sẽ dẫn đến mệt mỏi kéo dài. Theo thời gian, sẽ cần vài ngày để hồi phục sau khi bị thiếu ngủ từ vài ngày trước đó. Mệt mỏi kéo dài có thể xảy ra bởi tình trạng thiếu ngủ thường xuyên.

Mất tập trung

Bạn có thể nhận thấy điều này rất dễ dàng sau một thời gian thiếu ngủ thường xuyên. Khi bộ não không có đủ thời gian để nghỉ ngơi, khả năng tập trung và ghi nhớ của chúng ta sẽ kém hơn rất nhiều. Bạn sẽ luôn thấy cơ thể mình chậm chạp khi ngủ không đủ giấc.

Giảm năng suất lao động

Khi thiếu ngủ, cơ thể bị mệt mỏi, mất khả năng tập trung thì đương nhiên hiệu quả công việc sẽ không cao. Rất khó để có được sự tỉnh táo khi làm việc. 

Rối loạn tâm lý

Những người mất ngủ thường xuyên có thể phải đối mặt với tình trạng rối loạn tâm lý. Vì mệt mỏi do thiếu ngủ, khiến họ dễ cáu gắt vô cớ, tâm trạng tiêu cực, đôi khi lo lắng quá nhiều trước những vấn đề không quá nghiêm trọng. Thậm chí nếu không sớm cải thiện giấc ngủ, người bệnh có thể gặp phải tình trạng  nghiêm trọng như trầm cảm hay tự kỷ,…

Tăng nguy cơ lão hóa da

Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ có nguy cơ tiết ra loại hormone có tên là cortisol – gây phá vỡ nhiều collagen. Đây cũng chính là lý do vì sao làn da của bạn nổi nhiều mụn và có nhiều nếp nhăn. Không ngủ đủ giấc trong một thời gian dài là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây lão hóa da.

Béo phì

Do mất cân bằng hormone, người thiếu ngủ tăng sự thèm ăn dẫn tới béo phì. Ngoài ra, họ còn khó kiểm soát hành vi dẫn đến việc tự làm hại sức khỏe. Kể từ khi mối liên quan giữa thiếu ngủ và tăng cân được thừa nhận, thì tầm quan trọng của việc ngủ đủ 6 – 8 tiếng/ngày càng trở nên quan trọng hơn trong việc giảm cân. Ngủ đủ được chứng minh là có tác dụng trong việc giảm cân như việc đi tập gym và ăn nhiều rau quả.

Vấn đề về thị lực và ảo giác

Thiếu ngủ dẫn tới hội chứng tầm nhìn hình ống, song thị và mờ mắt. Thức càng lâu, bạn càng dễ mắc các tật khúc xạ cũng như bị ảo giác.

Giảm ham muốn tình dục

Giấc ngủ giúp bổ sung lượng testosterone ở cả hai giới. Giảm ham muốn, rối loạn chức năng tình dục và ngưng thở khi ngủ là ba nguy cơ khi bạn thiếu ngủ.

Nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2

Phải thức giấc khi cơ thể cần ngủ làm rối loạn cơ chế của cơ thể, dần dẫn đến sự kháng insulin (tiền đái tháo đường) và đái tháo đường tuýp 2.

Tăng nguy cơ mắc một số bệnh

Thiếu ngủ làm suy giảm hệ miễn dịch: Khi bạn thiếu ngủ, cơ chế miễn dịch của cơ thể sẽ hoạt động kém hơn, giảm khả năng phòng chống bệnh. Đặc biệt, những người thiếu ngủ thì khả năng tiếp nhận các loại vắc-xin phòng bệnh của họ cũng kém hơn rất nhiều

Tăng huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Người thường xuyên bị thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể có nguy cơ cao phải đối mặt với tình trạng tăng huyết áp. Bên cạnh đó, thiếu ngủ cũng có tác động đến hệ thần kinh giao cảm – khiến nó hoạt động nhiều hơn, co mạch máu,… tạo áp lực cho tim. Nếu bạn thiếu ngủ trong một thời gian dài, cơ thể sẽ cần nhiều insulin hơn mức bình thường và gây ảnh hưởng xấu tới mạch máu và tim. Đây cũng là nguyên nhân khiến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tăng nguy cơ tử vong

Bất ngờ nhất là mối liên quan giữa ngủ không đủ giấc và tỷ lệ tử vong. Ngủ ít hơn 5 tiếng một đêm làm tăng 15% nguy cơ tử vong, gây giảm sức đề kháng của cơ thể, gia tăng các bệnh tật. Một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu người Anh để kiểm tra sự ảnh hưởng của giấc ngủ lên tỷ lệ tử vong của 10.000 công chức tại Anh trong suốt 2 thập kỷ cho thấy: những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống vào ban đêm sẽ có nguy cơ tử vong cao gấp đôi những người khác. Nguyên nhân tử vong có thể là vì bất cứ lý do gì, đặc biệt là do các bệnh tim mạch.

Gợi ý giúp bạn có một giấc ngủ tốt hơn

Hãy tham khảo một số gợi ý sau cho việc tạo thói quen ngủ tốt bao gồm:

• Đi ngủ ngay khi mệt mỏi
• Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định, phù hợp mỗi ngày trong tuần
• Tránh bữa ăn 2 – 3 giờ trước khi đi ngủ
• Nếu không thể ngủ được sau 20 phút cố gắng, hãy đi sang phòng khác và đọc sách cho đến khi cảm thấy buồn ngủ, sau đó quay trở lại giường.
• Duy trì tập thể dục thường xuyên hàng ngày.
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và nhiệt độ thích hợp.
• Tắt các thiết bị điện tử khi bạn đi ngủ. Một nghiên cứu mới cho thấy những người ham mê điện thoại thông minh, thường xuyên cập nhật thông tin trên mạng xã hội bị rối loạn giấc ngủ cao hơn, cũng thiếu ngủ nhiều hơn.

Giấc ngủ là một phần quan trọng đối với sức khoẻ và cần được tuân theo nhịp sinh học của cơ thể để giúp cơ thể hoạt động và phát huy hiểu quả tốt nhất. Bạn cần xây dựng cho mình một thói quen thức – ngủ đúng giờ và tuân thủ theo thời gian đã đưa ra một cách đều đặn hàng ngày.