Căng thẳng là một phản ứng của cơ thể khi đối diện với các tình huống quá tải với sức chịu đựng của mình. Căng thẳng tồn tại ở nhiều dạng khác nhau gây ra nhiều ảnh hưởng tới sức khỏe tinh thần và thể lực nhất là khi căng thẳng quá mức và dài ngày.

Căng thẳng là gì?

Căng thẳng (stress) là trạng thái lo lắng hoặc căng thẳng về tinh thần khi gặp tình huống khó khăn.

Căng thẳng cũng tồn tại ở nhiều dạng khác nhau, có thể là do căng thẳng áp lực về công việc, gia đình, học tập hoặc áp lực khi nuôi dạy trẻ. Căng thẳng có thể tác động đến mọi lứa tuổi từ trẻ em, người lớn đến người cao tuổi. Tuy tồn tại trên nhiều đối tượng và tác động theo những cách thức khác nhau nhưng căng thẳng tâm lý đều có một điểm chung là gây ra những nguy cơ gây ảnh hưởng đến sức khỏe và đời sống cảm xúc của người bệnh.

Tuy nhiên, không phải tất cả căng thẳng đều xấu. Trong một số trường hợp, căng thẳng có thể mang lại cho bạn sức mạnh và giúp bạn làm được nhiều việc hơn.

Những ảnh hưởng khi bị căng thẳng quá mức

Khi một người bị căng thẳng mạn tính, căng thẳng liên tục trong thời gian dài sẽ làm cơ thể hao mòn, gây ra các biểu hiện bất thường về thể chất, cảm xúc lẫn hành vi. Các triệu chứng căng thẳng về thể chất bao gồm:

• Đau và nhức mỏi.
• Đau ngực hoặc nhịp tim nhanh.
• Kiệt sức hoặc khó ngủ.
• Nhức đầu, chóng mặt hoặc run rẩy.
• Huyết áp cao.
• Căng cơ hoặc nghiến chặt hàm.
• Các vấn đề về dạ dày hoặc tiêu hóa.
• Gặp khó khăn khi quan hệ tình dục.
• Hệ thống miễn dịch yếu.

Căng thẳng có thể dẫn đến các triệu chứng về cả cảm xúc và tinh thần như:

• Lo lắng hoặc cáu kỉnh.
• Trầm cảm.
• Hoảng loạn.
• Buồn rầu.

Người bị căng thẳng mạn tính thường cố gắng xả stress bằng những thói quen không lành mạnh:

• Lạm dụng rượu.
• Bài bạc.
• Ăn nhiều hoặc phát triển chứng rối loạn ăn uống.
• Quan hệ tình dục, mua sắm hoặc lướt web một cách vô tổ chức.
• Hút thuốc.
• Sử dụng ma túy.

Một số ảnh hưởng đến tình trạng sức khoẻ gây ra bởi những căng thẳng mãn tính như:

• Các vấn đề về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như: Trầm cảm, lo âu và rối loạn nhân cách
• Bệnh tim mạch, bao gồm bệnh tim, huyết áp cao, nhịp tim bất thường, đau tim và đột quỵ
• Béo phì và các rối loạn ăn uống khác
• Vấn đề kinh nguyệt
• Rối loạn chức năng tình dục, chẳng hạn như bất lực và xuất tinh sớm ở nam giới và mất ham muốn tình dục ở cả nam và nữ
• Các vấn đề về da và tóc, chẳng hạn như mụn trứng cá, bệnh vẩy nến và bệnh chàm, và rụng tóc vĩnh viễn
• Các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như: Viêm dạ dày, viêm loét đại tràng và ruột kết kích thích.

Dấu hiệu khi căng thẳng quá mức

Triệu chứng về khả năng nhận thức

Khó ghi nhớ, hay quên

Khu vực não ở người bị căng thẳng mạn tính thường bị kích thích quá mức, khiến họ nhanh quên những gì đã xảy ra. Hồi hải mã có chức năng hình thành trí nhớ. Khi gặp căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng các hormone cản trở khả năng tạo ra những ký ức mới của hồi hải mã.

Không có khả năng tập trung

Các triệu chứng lo âu như sợ hãi thường xuyên, căng thẳng và lo lắng quá mức có thể khiến bạn đánh mất khả năng tập trung của bản thân.

Khả năng phán đoán kém

Trong những thời khắc khó khăn, người đang stress sẽ có khả năng phán đoán kém hơn so với bình thường khi vội vàng đưa ra những kết luận thay vì xem xét các lựa chọn khác tốt hơn. Đối mặt với tình huống xa lạ, theo phản xạ chúng ta sẽ hình thành cơ chế phản ứng với lo lắng bằng cách giảm bớt và đơn giản hóa phán đoán.

Triệu chứng về cảm xúc

Trầm cảm hoặc tủi thân

Trầm cảm là triệu chứng phổ biến khi trải qua căng thẳng, làm cho người bệnh có cảm giác sợ hãi và buồn bã mãnh liệt. Chúng lặp lại liên tục hoặc gián đoạn khiến cho người bệnh càng căng thẳng hơn.

Lo lắng và kích động

Căng thẳng có thể liên quan đến chứng lo âu và rối loạn lo âu. Những người thường xuyên gặp căng thẳng trong công việc có nhiều khả năng bị lo lắng, kích động và trầm cảm hơn.

Tâm trạng thất thường

Tác động của căng thẳng có thể khiến bạn trải qua những thay đổi tâm trạng đột ngột. Những yếu tố gây căng thẳng về mặt xã hội và thể chất đều có thể có tác động lớn đến tâm trạng và sức khỏe cảm xúc.

Khó chịu hoặc tức giận

Khó chịu và tức giận là đặc điểm chung ở người bị căng thẳng. Tức giận có thể là tác nhân dẫn đến căng thẳng tinh thần và đau tim do căng thẳng.

Vấn đề sức khỏe tâm thần, tình cảm khác

Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa căng thẳng và việc nghiện chất kích thích cũng như các hậu quả sức khỏe khác. Căng thẳng làm tăng nguy cơ phát triển hành vi gây nghiện. Thậm chí căng thẳng mãn tính có khả năng thay đổi cấu trúc của não, thúc đẩy hình thành thói quen nghiện ngập.

Triệu chứng về thể chất

Nhức mỏi và đau nhức

Khi căng thẳng, cơ bắp có xu hướng căng lên để bảo vệ cơ thể. Chúng có xu hướng giãn trở lại khi cơ thể thả lỏng, nhưng nếu rơi vào tình trạng căng thẳng thường xuyên cơ bắp sẽ không có cơ hội thư giãn. Cơ bắp căng cứng dẫn đến tình trạng đau đầu, đau lưng, đau vai và đau nhức cơ thể. Điều này có thể làm ta lười tập thể dục và chuyển sang dùng thuốc giảm đau, tạo ra thói quen không lành mạnh cho sức khỏe.

Tiêu chảy hoặc táo bón

Căng thẳng không gây loét dạ dày, nhưng chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh và phát triển các vết loét sẵn có. Căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến cách thức ăn được cơ thể tiêu hóa và dẫn đến tiêu chảy hoặc táo bón.

Buồn nôn, chóng mặt

Tăng vọt hormone, thở gấp và nhịp tim nhanh cũng có thể làm rối loạn hệ thống tiêu hóa, làm tăng khả năng bị ợ nóng hoặc trào ngược axit dạ dày hoặc xuất hiện các triệu chứng buồn nôn, ói mửa hoặc đau bụng.

Đau ngực, nhịp tim nhanh

Căng thẳng ảnh hưởng đến hệ thống hô hấp và tim mạch. Khi căng thẳng, nhịp thở sẽ nhanh hơn để gia tăng lưu thông máu giàu oxy trong cơ thể. Nếu bạn đã hoặc đang có vấn đề về hô hấp như hen suyễn hoặc khí phế thũng (emphysema) thì căng thẳng có thể làm tăng cảm giác khó thở.

Căng thẳng làm tăng tốc độ tim đập. Hormone gây căng thẳng khiến các mạch máu co lại và vận chuyển nhiều oxy hơn đến các cơ để tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động, nhưng đồng thời điều này cũng làm tăng huyết áp. Thường xuyên căng thẳng hoặc căng thẳng mạn tính sẽ khiến tim phải làm việc quá sức trong thời gian dài. Huyết áp cao cũng làm tăng nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim.

Giảm / mất ham muốn tình dục

Căng thẳng gây mệt mỏi cho cả thể xác lẫn tinh thần, dẫn đến tình trạng giảm hoặc mất ham muốn tình dục. Mặc dù căng thẳng ngắn hạn có thể khiến nam giới sản xuất nhiều nội tiết tố nam testosterone hơn, tuy nhiên không có tác dụng lâu dài.

Căng thẳng liên tục trong thời gian dài có thể làm cho mức độ testosterone của đàn ông bắt đầu giảm xuống, cản trở quá trình sản xuất tinh trùng và gây rối loạn cương dương hoặc liệt dương. Căng thẳng mãn tính cũng có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng cho các cơ quan sinh sản của nam giới như tuyến tiền liệt và tinh hoàn.

Căng thẳng cũng ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ, dẫn đến kinh nguyệt không đều, rong kinh hoặc đau đớn hơn khi tới kỳ. Căng thẳng mãn tính cũng có thể làm tăng các triệu chứng thể chất thời kỳ mãn kinh.

Triệu chứng về hành vi

Ăn nhiều

Ban đầu khi mới bắt đầu căng thẳng, người bệnh có thể thấy giảm cảm giác thèm ăn là do mức epinephrine tăng cao. Khi căng thẳng tiếp tục, nồng độ cortisol tăng lên, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và điều này có thể dẫn đến tình trạng ăn uống vô độ do căng thẳng.

Ngủ quá nhiều hoặc quá ít

Căng thẳng làm suy giảm chất lượng giấc ngủ bằng cách kéo dài thời gian chìm vào giấc ngủ và làm giấc ngủ bị gián đoạn. Mất ngủ sẽ kích hoạt hệ thống phản ứng với căng thẳng của cơ thể, dẫn đến sự gia tăng hormone gây căng thẳng là cortisol, khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Thiếu ngủ mãn tính cũng có liên quan đến giảm trao đổi chất và rối loạn chức năng nội tiết.

Điều này có nghĩa ngay cả khi bạn không thức nhiều nhưng bạn vẫn sẽ không ngủ sâu giấc như bình thường hoặc trằn trọc nhiều hơn. Nhiều trường hợp người bệnh thức dậy sớm hơn thời gian dự định từ 1 đến 2 giờ và phải cố gắng để ngủ lại.

Trì hoãn hoặc lơ là trách nhiệm

Mọi người thường trì hoãn các hành động tạo ra cảm xúc tiêu cực như một phương tiện để điều chỉnh tâm trạng tức thời thông qua việc trốn tránh hoặc lơ là nhiệm vụ.

Nếu việc điều chỉnh tâm trạng tạm thời được ưu tiên hơn các mục tiêu dài hạn, thì lơ là trách nhiệm được xem như một phương tiện để tạo ra sự thay đổi tích cực bằng cách tránh né những cảm xúc khó chịu liên quan đến một nhiệm vụ khó khăn.

Sử dụng rượu, thuốc lá hoặc chất kích thích để thư giãn

Từ lâu đã có nghiên cứu cho rằng có mối liên hệ mật thiết giữa căng thẳng cấp tính và mãn tính với động cơ lạm dụng chất gây nghiện như rượu, thuốc lá hoặc chất kích thích. Việc sử dụng và lạm dụng chất kích thích được sử dụng như một chiến lược đối phó để ứng phó với căng thẳng, giúp giảm căng thẳng thần kinh, tự điều trị và giảm các triệu chứng lo âu. Căng thẳng có thể làm tăng cảm giác thèm muốn, mất kiểm soát và nghiện ngập.

Cắn móng tay, đi đi lại lại

Cắn móng tay là một thói quen nhiều người thường làm để xua tan căng thẳng và lo lắng tạm thời.

Mẹo giúp bạn vượt qua căng thẳng

Mọi người có thể học cách kiểm soát trình trạng căng thẳng và có cuộc sống hạnh phúc hơn, lành mạnh hơn. Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn tránh căng thẳng.

• Giữ một thái độ tích cực.
• Chấp nhận rằng có những sự kiện mà bạn không thể kiểm soát.
• Hãy tự tin và khẳng định bản thân thay vì trở nên cảm xúc và hung hăng. Hãy khẳng định cảm xúc, ý kiến ​​hoặc niềm tin của bạn thay vì trở nên tức giận, né tránh hoặc thụ động.
• Học và thực hành các kỹ năng thư giãn; thử thiền, yoga hoặc thái cực quyền để kiểm soát căng thẳng.
• Tập thể dục thường xuyên. Cơ thể của bạn có thể chống lại căng thẳng tốt hơn khi tập luyện phù hợp.
• Ăn các bữa ăn cân bằng và lành mạnh.
• Học cách quản lý thời gian của bạn hiệu quả hơn.
• Đặt giới hạn phù hợp và học cách nói không với những yêu cầu có thể tạo ra căng thẳng quá mức trong cuộc sống của bạn.
• Dành thời gian cho sở thích, thú vui và thư giãn.
• Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc. Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi sau những sự kiện căng thẳng.
• Đừng tìm đến rượu, ma túy hoặc các hành vi ép buộc để giảm căng thẳng.
• Dành đủ thời gian cho những người bạn thích.
• Tìm cách điều trị với chuyên gia tâm lý hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác được đào tạo về quản lý căng thẳng hoặc các kỹ thuật phản hồi sinh học để tìm hiểu những cách lành mạnh để đối phó với căng thẳng trong cuộc sống của bạn.

Một số kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn làm giảm căng thẳng cơ bắp. Sử dụng phương pháp phản hồi sinh học có thể giúp bạn tự kiểm soát căng thẳng cơ, nhịp tim và huyết áp. Massage và làm nóng các cơ bắp đang bị căng cứng để cải thiện lưu thông máu, giúp cho cơ bắp thư giãn. Bạn hãy tạo một lối sống lành mạnh bằng cách tập thể dục thường xuyên như đi bộ, bơi lội, đạp xe hoặc chạy bộ.

Đồng thời bạn cũng cần ăn uống đủ chất, đủ bữa, duy trì cân nặng hợp lý. Tránh sử dụng quá mức các chất kích thích như nicotine, caffeine, rượu,…. Ngủ đủ giấc và đúng nhịp sinh học sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, hạn chế căng thẳng.

Duy trì lối sống tinh thần lành mạnh bằng cách bạn hãy thiết lập các mối quan hệ có lợi, giúp đỡ lẫn nhau. Bạn cũng cần phải nhận biết, chấp nhận những cảm xúc và giới hạn của riêng bản thân. Hãy theo đuổi mục tiêu của chính bản thân thay vì chạy theo mục tiêu của người khác và hãy dành thời gian để được thư giãn, tận hưởng cuộc sống theo cách riêng của bạn.