Trầm cảm là một trong những rối loạn tâm thần. Mỗi người trải qua trầm cảm theo những cách khác nhau, có người bị ảnh hưởng tới công việc và năng suất làm việc, cũng có người bị gián đoạn các mối quan hệ và gây ra tình trạng sức khỏe mãn tính khác. Việc chữa trị đòi hỏi nhiều thời gian và công sức. Vậy làm cách nào để vượt qua trầm cảm?

Chia sẻ, hòa nhập sẽ giúp bạn vượt qua trầm cảm nhẹ nhàng hơn

Trầm cảm là bệnh gì?

Trầm cảm là một dạng rối loạn thuộc về tâm lý, tâm thần. Theo thống kê của tổ chức Y tế Thế giới WHO, trầm cảm hiện là căn bệnh ảnh hưởng đến hơn 264 triệu người. Trong đó, có đến 800.000 trường hợp tự tử mỗi năm do tác động của trầm cảm.

Trầm cảm có thể làm đảo lộn hoàn toàn cuộc sống của người bệnh, tàn phá sức khỏe cũng như các mối quan hệ xung quanh. Những điều mà mgười bệnh có thể mắc phải hoặc chịu đựng như:

• Sản sinh năng lượng và nhiều cảm xúc tiêu cực, mất hết động lực để phấn đấu trong công việc và cuộc sống.
• Giảm ham muốn tình dục, giảm khả năng nhận thức, giảm trí nhớ và khả năng tập trung.
• Phản ứng chậm trong các cuộc trò chuyện, hiệu quả học tập và làm việc sa sút.
• Gây ra một loạt suy giảm về sức khỏe thể chất và tinh thần như suy giảm hệ miễn dịch, rối loạn giấc ngủ, rối loạn tiêu hóa…

Bệnh lý này thường bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau như:

• Yếu tố di truyền
• Tình trạng mất cân bằng chất dẫn truyền thần kinh
• Thiếu ngủ, mất ngủ liên tục
• Lạm dụng rượu bia và chất kích thích
• Trạng thái căng thẳng, áp lực triền miên
• Chấn thương tâm lý, gặp phải cú sốc tình cảm nào đó.

Các yếu tố làm tăng nguy cơ trầm cảm gồm:

• Viêm khớp
• Hen suyễn
• Bệnh tim mạch
• Ung thư
• Bệnh tiểu đường
• Béo phì.

Để thoát khỏi căn bệnh nguy hiểm này, người mắc bệnh trầm cảm cần kiên trì thực hiện các bài tập, hoạt động theo đúng phác đồ trị liệu của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia tâm lý trong một khoảng thời gian đủ dài, đồng thời áp dụng những cách dưới đây giúp bạn vượt qua chứng trầm cảm.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng mãn tính là một trong những nguyên nhân phổ biến có thể tránh được của bệnh trầm cảm. Học cách quản lý và đối phó với căng thẳng là điều cần thiết để có sức khỏe tinh thần tối ưu. Để quản lý căng thẳng, bạn có thể:

• Tránh giao phó nhiều việc
• Thực hành chánh niệm hoặc thiền định
• Học cách để mọi thứ diễn ra mà bạn không thể kiểm soát
• Tiếp tục đọc: Các ứng dụng thiền tốt nhất trong năm.

Duy trì kế hoạch điều trị của bạn

Nếu bạn đã trải qua một giai đoạn trầm cảm, rất có khả năng bạn sẽ trải qua một giai đoạn khác. Đó là lý do tại sao việc duy trì kế hoạch điều trị là rất quan trọng.

• Hãy tiếp tục dùng thuốc theo toa và không bao giờ ngừng thuốc đột ngột
• Thăm khám với bác sĩ trị liệu của bạn thường xuyên ngay cả khi bệnh thuyên giảm
• Liên tục thực hành các chiến lược và cơ chế đối phó mà bác sĩ trị liệu đã dạy bạn.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tinh thần của mình. Theo Mayo Clinic, tập thể dục có thể giúp điều trị và ngăn ngừa trầm cảm theo một số cách chính:

• Làm tăng nhiệt độ cơ thể, làm dịu hệ thần kinh trung ương
• Giải phóng các chất hóa học như endorphin, có thể cải thiện tâm trạng
• Làm giảm các hóa chất của hệ thống miễn dịch có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm

Tất cả các hình thức tập thể dục đều có thể giúp điều trị chứng trầm cảm, nhưng tốt nhất bạn nên tập thể dục thường xuyên. Để tập thể dục nhiều hơn, bạn có thể:

• Tham gia một đội thể thao hoặc studio (như yoga hoặc kickboxing), nơi bạn sẽ là một phần của cộng đồng ngoài việc năng động
• Đi cầu thang bộ thay vì thang máy
• Tạo thói quen: Đây là cách tốt nhất để duy trì mức thể lực có hiệu quả nhất trong việc ngăn ngừa trầm cảm.

Thiền giúp bạn vượt qua trầm cảm hiệu quả

Làm điều mình thích

Làm điều mình thích là một trong những cách hiệu quả trong kinh nghiệm vượt qua trầm cảm. Khi được làm điều mình thích, bạn sẽ lấy lại năng lượng tốt hơn. Đó có thể là chơi nhạc cụ, vẽ tranh, nghe nhạc, đi bộ hay đạp xe…

Bên cạnh đó, cố gắng tạo lập một thói quen tốt mới sẽ khiến bạn có cảm hứng khởi động mỗi ngày. Việc tập trung vào đó hay theo đuổi một lịch trình mới sẽ giúp bạn duy trì nhịp độ hoạt động của mình, hay ít nhất là khiến bạn phân tâm khỏi những cảm xúc tiêu cực.

Hãy dành thời gian cho người thân yêu

Người trầm cảm có xu hướng cô lập bản thân khỏi gia đình và bạn bè. Đây là “cái bẫy” khiến bệnh âm thầm tiến triển. Để tự vượt qua trầm cảm nặng hay nhẹ, bạn hãy tìm mọi cách để kết nối với mọi người. Nếu không thể gặp mặt trực tiếp, bạn hãy gọi điện, nhắn tin hoặc chat để trò chuyện cùng nhau.

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học

Không có chế độ ăn uống đặc biệt nào có khả năng chữa bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, những gì bạn ăn, uống mỗi ngày sẽ có tác động tích cực đến thể chất và tinh thần của bản. Hãy bắt đầu bằng một chế độ ăn với thịt nạc, nhiều rau củ quả, ngũ cốc và các thực phẩm tốt cho sức khỏe. Đồng thời, bạn cần tạo thói quen hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh, nước ngọt, bia rượu hay các thực phẩm nhiều đường và chất bảo quản.

Bỏ những chất kích thích

Việc sử dụng quá nhiều rượu và sử dụng bất kỳ loại thuốc nào không chỉ có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn mà còn có nguy cơ tái phát trầm cảm cao. Hạn chế uống rượu, và loại bỏ việc sử dụng ma túy càng an toàn càng tốt.

Vì hạn chế rượu có thể khó khăn trong một số tình huống xã hội, bạn có thể:

• Gọi món khai vị thay vì đồ uống vào giờ khuyến mãi
• Lên kế hoạch và mời bạn bè đến các sự kiện mà rượu không phải là trọng tâm.

Hút thuốc và trầm cảm có thể kéo dài lẫn nhau, mặc dù bất kỳ loại nicotine nào cũng có thể hoạt động như một tác nhân gây trầm cảm. Để ngừng hút thuốc, bạn có thể:

• Tập trung vào lý do bỏ việc và nhắc nhở bản thân về điều này mỗi khi bạn bị cám dỗ
• Biết những gì mong đợi trước thời hạn
• Nói với bạn bè của bạn và yêu cầu họ giúp bạn có trách nhiệm
• Thoát cùng lúc với một người bạn.

Cắt giảm thời gian trên mạng xã hội

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc sử dụng mạng xã hội ngày càng tăng có thể gây ra hoặc góp phần vào chứng trầm cảm và lòng tự trọng thấp. Mạng xã hội có thể gây nghiện và giảm việc duy trì kết nối với gia đình, bạn bè và thậm chí là đồng nghiệp.

Việc hạn chế thời gian sử dụng mạng xã hội có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm. Bạn có thể làm điều này bằng cách:

• Xóa tất cả các ứng dụng xã hội khỏi điện thoại của bạn
• Sử dụng tiện ích mở rộng chặn trang web chỉ cho phép bạn sử dụng các trang web nhất định trong một khoảng thời gian định sẵn
• Chỉ truy cập mạng xã hội có mục đích và tránh đăng nhập nhiều lần trong ngày chỉ để làm gì đó.

Quản lý các tình trạng mãn tính

Những người mắc các bệnh mãn tính sẽ có nguy cơ cao cũng bị trầm cảm. Tình trạng mãn tính không phải là điều có thể tránh được, nhưng trong nhiều trường hợp, chúng có thể được quản lý. Bạn nên:

• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu tình trạng hoặc các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn;
• Thực hiện theo kế hoạch điều trị của bác sĩ một cách cẩn thận;
• Uống thuốc và thay đổi lối sống theo khuyến cáo.

Đọc kỹ tác dụng phụ của thuốc kê đơn

Một số loại thuốc kê đơn khác nhau có thể gây ra trầm cảm như một tác dụng phụ. Đọc kỹ nhãn thuốc trước khi dùng. Bạn có thể nói chuyện với bác sĩ của mình và xem liệu các loại thuốc hoặc phương pháp điều trị khác có thể giải quyết tình trạng của bạn mà không gây trầm cảm như một tác dụng phụ hay không.

Một số loại thuốc có thể gây trầm cảm bao gồm:

• Thuốc nội tiết tố, như thuốc tránh thai
• Thuốc chẹn beta
• Thuốc corticosteroid
• Thuốc chống co giật.

Chấp nhận và yêu thương bản thân là 2 yếu tố quan trọng để bạn chiến thắng chứng rối loạn này. Bạn cần cho bản thân thêm thời gian và sự kiên nhẫn. Bất cứ khi nào cần thiết, bạn có thể liên hệ ngay đến bác sĩ, chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ. Bạn không hề đơn độc trong cuộc chiến với trầm cảm!