Beta carotene là một chất dinh dưỡng quan trọng, có nhiều trong thực vật và là tiền chất của vitamin A. Vậy dưỡng chất này là gì, có vai trò gì đối với sức khỏe và có chứa trong những thực phẩm nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Beta carotene là chất gì?

Beta carotene được gọi là tiền chất của vitamin A, nghĩa là khi nó vào trong cơ thể sẽ được chuyển hóa thành vitamin A. Chất này có nhiều ở thực vật và không có ở động vật hay các chế phẩm làm từ động vật. Dưỡng chất này có màu vàng, cam hoặc hơi pha đỏ và có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe. Một trong những tác dụng quan trọng của beta carotene là hỗ trợ làm đẹp và chống lại quá trình lão hóa da.

Công dụng của Beta carotene đối với sức khỏe

Giúp chống oxy hóa

Beta carotene được xem như là chất chống oxy hóa giúp cơ thể trung hòa các phân tử không ổn định gọi là gốc tự do. Trong cơ thể sẽ cân bằng gốc tự do và chất chống oxy hóa để cơ thể có sức khỏe tốt nhất. Nếu gốc tự do có nhiều hơn chất chống oxy hóa sẽ dẫn đến tình trạng tổn thương tế bào, mô và dẫn đến stress oxy hóa. Tình trạng kéo dài sẽ gây ra các bệnh mãn tính như: tiểu đường, tim mạch, ung thư,…

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều rau và trái cây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào. Bên cạnh đó chúng ta nên tập luyện thể dục điều độ và có chế độ ăn hợp lí để góp phần ngăn ngừa bệnh tật.

Giúp sáng mắt

Vitamin A đóng vai trò cho khả năng của thị giác và sự phát triển của trẻ em nên nó cũng có tác dụng làm mắt thêm sáng, nhìn thêm tinh. Nó tốt cho trẻ em và người cao tuổi.

Ở người cao tuổi, việc bổ sung beta carotene giúp tăng cường bảo vệ mắt và chống lại các tác nhân gây hại đến mắt bao gồm thoái hóa điểm vàng (Age-related macular degeneration). Trong một nghiên cứu đã chỉ ra lượng carotenoids có trong máu cao bao gồm beta carotene sẽ giúp người cao tuổi giảm nguy cơ phát triển bệnh thoái hóa điểm vàng lên tới 35%.

Bảo vệ da

Beta carotene giúp tăng cường bảo vệ làn da của bạn khỏi tình trạng cháy nắng và phát ban đỏ do tia cực tím. Hiệu quả của nó phụ thuộc vào liều lượng và thời gian sử dụng. Theo nghiên cứu việc bổ sung beta carotene kéo dài ít nhất 7 tuần, với liều lượng carotenoid > 12 mg/ngày.

Tuy nhiên mức độ bảo vệ chỉ ở mức trung bình, bạn nên kết hợp kem chống nắng dùng tại chỗ để tăng hiệu quả.

Ngăn ngừa một số bệnh ung thư

Theo một nghiên cứu tổng hợp cho ta biết một chế độ ăn uống thực phẩm có chứa nhiều chất chống oxy hóa như beta carotene có thể bảo vệ cơ thể chống lại sự phát triển của một số bệnh ung thư như: ung thư vú ở phụ nữ tiền mãn kinh, ung thư phổi, ung thư tuyến tụy.

Các chuyên gia y tế thường khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, có đầy đủ vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật phối hợp với nhau để hỗ trợ sức khỏe hơn là bổ sung beta carotene.

Nguồn bổ sung vitamin A cho người ăn thuần chay

Beta carotene là tiền chất của vitamin A trong cơ thể. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người ăn chay thuần, vì họ không tiêu thụ thực phẩm chứa vitamin A trực tiếp từ các nguồn động vật như gan, thịt và trứng. Bằng cách tiêu thụ beta carotene từ các loại rau củ và quả có màu sắc tươi sáng, người ăn chay thuần có thể cung cấp cho cơ thể vitamin A cần thiết để duy trì sức khỏe mắt, da, và hệ miễn dịch.

Cách dùng beta carotene

Hầu hết mọi người đều được bổ sung đủ beta carotene vào cơ thể thông qua chế độ ăn uống hằng ngày mà không cần chất bổ sung, miễn là họ ăn nhiều rau củ quả.

Không có mức kiến nghị bổ sung beta carotene hằng ngày bởi vì beta carotene là một phần của vitamin A. Vitamin A và các carotenoid tiền vitamin A đều được tìm thấy trong thực phẩm, các khuyến nghị hàng ngày cho vitamin A được đưa ra là tương đương hoạt động Retinol (RAE).

Theo National Institutes of Health (NIH) phụ nữ trưởng thành nên nhận 700 mcg RAE mỗi ngày, trong khi nam giới trưởng thành cần 900 mcg RAE mỗi ngày.

Phụ nữ mang thai và cho con bú cần 770 mcg RAE và 1.300 mcg RAE

Còn nếu chúng ta bổ sung beta caroten dưới dạng tự nhiên trong thực phẩm thì chúng ta yên tâm là sẽ không sợ bị quá liều.

Thực phẩm chứa nhiều Beta carotene

Dưới đây là một số thực phẩm giàu beta carotene mà bạn có thể tham khảo:

• Khoai lang: Hàm lượng beta carotene dồi dào trong khoai lang giúp bảo vệ cơ thể.
• Cà rốt: Cà rốt là một trong những loại thực phẩm giàu beta carotene quan trọng mà nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Để hấp thụ lượng beta carotene tốt hơn, nên nấu cà rốt chín thay vì ăn sống.
• Cải xoăn: Cải xoăn là một nguồn giàu beta-caroteneprotein, riboflavin, folate, magiê, sắt và phốt pho. Ngoài ra, nó còn chứa vitamin A, vitamin K, canxi, kali, đồng và mangan.
• Cải bó xôi: Cải bó xôi (hoặc rau bina) cũng chứa nhiều beta carotene, giúp cải thiện thị lực và sức khỏe của da, tóc và móng tay. Có thể chế biến cải bó xôi thành nước ép, súp hoặc dùng trong món rau trộn để tận dụng lợi ích của nó.
• Ngò tây: Trong ngò tây có chứa nhiều beta carotene, vitamin, protein, chất chống oxy hóa và kali, sắt,…
• Cà chua: Cà chua là một thực phẩm giàu carotenoid, đặc biệt là chứa nhiều lycopene.
• Dưa hấu: Dưa hấu chứa chất dầu Lycopene, là một thực phẩm giàu carotenoid.
• Xà lách: Trong xà lách chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm beta carotene, vitamin K, folate, vitamin C, và các vitamin và khoáng chất cần thiết khác.
• Đậu Hà Lan: Trong 100g đậu Hà Lan chứa khoảng 760mcg beta carotene, tương đương khoảng 7% nhu cầu hằng ngày (RDA) của vitamin A.
• Chanh dây (chanh leo): 100g chanh dây cung cấp khoảng 743mcg beta carotene, tương đương 7% RDA.
• Xoài: Trong 100g xoài chứa khoảng 640mcg beta carotene, tương đương 6% RDA.

Những lưu ý khi bổ sung beta carotene

Nên chế biến thực phẩm bằng cách xào nấu sẽ tăng hiệu quả hấp thụ và chuyển hóa beta carotene của cơ thể.

Không nên bổ sung lượng beta carotene quá lượng quy định của vitamin A. Liều quy định vitamin A là 900 μg cho nam và 700 μg cho nữ, tương đương khoảng 10 mg beta caroten trong 1 ngày.

Nếu dùng beta carotene tổng hợp quá liều (hơn 200 mg beta caratene/ngày) sẽ làm xuất hiện những điểm vàng da ở lòng và mu bàn tay, bàn chân và ở mặt. Chứng này mất đi khi giảm lượng beta carotene lại.

Beta carotene giúp bổ sung, tăng cường vitamin A cho cơ thể, cùng 1 loạt các lợi ích sức khỏe và sắc đẹp khác. Nhưng nếu muốn bổ sung chất này ở dạng tổng hợp, bạn cần cẩn trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ nhé.