Theo thời gian hoặc các yếu tố sức khỏe, testosterone tự nhiên trong cơ thể có thể bị suy giảm ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Việc tăng testosterone ở nam giới không phải là điều quá khó khăn. Bạn có thể tìm hiểu các tăng loại hormone này qua những cách dưới đây. Cùng tìm hiểu nhé!

Tổng quan về hormone testosterone

Testosterone là hormone sinh dục của nam giới, có vai trò chỉ huy, điều phối gần như toàn bộ mọi cơ quan của cơ thể, từ hệ sinh dục đến hệ thần kinh, hệ tim mạch, hệ cơ xương cũng như khả năng sinh lý, sinh sản của phái mạnh.

Testosterone bắt đầu sản xuất ở tuần thứ 7 của thai kỳ, và tăng cao ở giai đoạn dậy thì và đạt cực đỉnh trong những năm cuối tuổi thiếu niên, rồi chững lại. Lượng Testosterone đạt mức cao nhất ở độ tuổi 20-30. Sau tuổi 30, Testosterone có xu hướng suy giảm. Theo ước tính, lượng Testosterone giảm trung bình từ 1-2% mỗi năm. Sau tuổi 35, lượng Testosterone chỉ đạt 70-75%, ở độ tuổi 45 chỉ còn mức 60-65%. Tuổi càng cao thì tốc độ suy giảm càng tăng nhanh.

Vai trò của testosterone với nam giới

Hormon Testosterone có ảnh hưởng và chi phối rất lớn đến hầu hết hoạt động và chức năng của cơ thể nam giới, từ hệ thống thần kinh, tim mạch, xương khớp, hô hấp, hệ tuần hoàn, tiết niệu và não bộ đến khả năng sinh lý và sinh sản của người đàn ông. Cụ thể, Testosterone có những chức năng sau:

• Quy định đặc tính của nam giới
• Tác động đến hệ thần kinh trung ương
• Thúc đẩy phát triển hệ cơ và xương
• Ức chế sự sản sinh tế bào mỡ
• Giúp tạo máu
• Ảnh hưởng đến hệ mao và da
• Điều chỉnh hô hấp
• Điều hòa lượng cholesterol và đường huyết
• Ảnh hưởng đến chức năng sinh lý

Sự suy giảm testosterone ở nam giới

Sự suy giảm testosterone đầu tiên có liên quan đến tuổi tác, đây là một trong những hậu quả của quá trình lão hóa. Thông thường, nam giới từ 40 tuổi trở lên bắt đầu có hiện tượng suy giảm testosterone, tuy nhiên ngoài tuổi già thì còn nhiều nguyên nhân khách quan khác như: chế độ dinh dưỡng kém, ít tập luyện, ảnh hưởng của thuốc và thực phẩm xấu,…

Có thể nhận biết sớm dấu hiệu của suy giảm testosterone như: 

• Ham muốn tình dục suy giảm
• Rối loạn cương dương
• Giảm lượng tinh dịch
• Giảm khối lượng xương
• Mất cơ và gia tăng mỡ
• Mệt mỏi, tâm trạng thay đổi
• Gây rụng tóc
• Khó ngủ, mất ngủ.

Sự sụt giảm hormone testosterone trong cơ thể có thể kiểm tra dễ dàng bằng xét nghiệm máu và định lượng hợp chất này. Nếu bị thiếu hụt, bổ sung testosterone từ các nguồn khác nhau là cần thiết để khắc phục triệu chứng, duy trì sức khỏe và đời sống tình dục bình thường.

Lợi ích khi bổ sung Testosterone

Liệu pháp bổ sung Testosterone từ bên ngoài thường được thực hiện theo chỉ định của bác sĩ, áp dụng cho những người thiếu hụt Testosterone nghiệm trọng mà không thể sản xuất hoặc chỉ sản xuất rất ít ỏi. Liệu pháp bổ sung Testosterone có tác dụng về mặt tâm lý và thể chất cho nam giới. Cụ thể:

• Cải thiện về sức khỏe: Thiếu hụt Testosterone sẽ ảnh hưởng đến khối lượng cơ, xương, tăng nguy cơ béo phì, loãng xương và các bệnh lý như: tim mạch, huyết áp cao, đái tháo đường… Việc đưa Testosterone về mức bình thường sẽ giúp cải thiện và phòng ngừa các bệnh lý này.… Đưa nồng độ Testosterone về mức ổn định chính là cách cải thiện sức khỏe, phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm.
• Cải thiện khả năng sinh lý cho nam giới: Khi lượng Testosterone tồn tại ở mức ổn định sẽ giúp nam giới cải thiện khả năng ham muốn, tìm được hứng thú, khoái cảm tình dục, khả năng cương dương, kéo dài thời gian quan hệ, cũng như nâng cao chất lượng và số lượng của tinh trùng.
• Cân bằng về mặt cảm xúc: Nam giới thiếu hụt Testosterone dễ rơi vào trạng thái bực bội, tức giận, cáu gắt, thậm chí trầm cảm. Vì vậy, việc bổ sung Testosterone có tác dụng giúp nam giới vượt qua tâm trạng khó chịu, lấy lại cân bằng cảm xúc.

Cách tăng Testosterone cho nam giới

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò quan trọng không chỉ đối với sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến quá trình sản xuất nội tiết tố trong cơ thể. Mỗi ngày cần ngủ ít nhất 7-8 giờ để đảm bảo sức khỏe dài lâu và lượng Testosterone của người đàn ông. Một nghiên cứu cho thấy, một người chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm, hormone nam giảm xuống 15%. Một nghiên cứu dài hạn đã quan sát thấy rằng những người chỉ ngủ bốn giờ mỗi đêm có mức độ thiếu hụt quá mức giới hạn. Vì vậy, tránh thức khuya, nên ngủ đủ giấc chính là cách giúp nam giới tăng cường Testosterone hiệu quả mà quý ông không nên bỏ qua.

Tập thể dục

Thường xuyên tập thể dục thể thao chính là giải pháp tích cực tăng hệ miễn dịch, sự dẻo dai cho hệ cơ xương mà còn là cách tăng Testosterone hiệu quả cho nam giới. Tuy nhiên, việc tập luyện phải thường xuyên, tập vừa sức, tránh tập quá nhiều với cường độ cao sẽ gây tác dụng ngược. Nên dành thời gian 30-60 phút mỗi ngày, và mỗi tuần duy trì ít nhất là 5 lần. Những bài tập tăng cường Testosterone được khuyến khích: Kegel, cử tạ, đi bộ nhanh, bơi lội, cử tạ, squat, plank…

Bổ sung protein, chất béo và carbohydrates

Chế độ ăn uống cũng có tác động lớn đến testosterone cũng như các mức hormone khác. Do đó, bạn phải chú ý đến lượng calo bổ sung hàng ngày và chiến lược ăn kiêng lâu dài.

Thế nhưng, ăn kiêng liên tục hoặc ăn quá nhiều có thể ảnh hưởng không tốt đến nồng độ testosterone. Một chế độ ăn khoa học để tăng testosterone cho nam giới cần phải:

• Đủ protein: để duy trì nguồn nguyên liệu nuôi dưỡng cơ thể và hỗ trợ giảm béo.
• Đủ chất béo: Chất béo tốt (như dầu cá, vừng, hạt chia, hạt lanh, dầu thực vật..) rất có lợi cho testosterone và sức khỏe.
• Đủ carb (carbohydrates): Giúp tối ưu hóa mức testosterone đạt được trong quá trình rèn luyện cơ thể.
• Nên tăng cường các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất kẽm, sắt, vitamin A, B, C, D, E có trong các nhóm thực phẩm như: hải sản, nhóm rau củ, trái cây tươi.
• Hạn chế rượu bia, và từ bỏ thói quen sử dụng thuốc lá khiến nồng độ Testosterone suy giảm.

Chế độ ăn kiêng nên dựa trên sự đa dạng thực phẩm, đảm bảo cân bằng lượng chất béo, protein và carbs. Tóm lại, để cải thiện nồng độ testosterone, đừng ăn quá nhiều hay quá ít, cố gắng bổ sung đủ lượng carbs, chất béo và protein hàng ngày.

Giảm thiểu căng thẳng và mức độ cortisol

Căng thẳng dài hạn làm tăng nồng độ hormone cortisol, dẫn đến sự giảm testosterone. Hai hormone này luôn tăng giảm trái ngược nhau: khi cái này tăng lên, thì cái kia sẽ giảm xuống.

Sự căng thẳng hay cortisol cao làm tăng hấp thu thức ăn, dẫn đến tăng cân và hình thành chất béo có hại cho cơ thể. Tình trạng này có tác động tiêu cực đến hormone testosterone. Vì vậy, bạn phải cố gắng giảm các tình huống căng thẳng lặp đi lặp lại trong cuộc sống, ngủ ngon mỗi tối, sống lạc quan, vui vẻ và cân bằng mọi việc. Làm được điều này, tức là bạn đã tạo điều kiện cho cơ thể sản xuất nhiều testosterone hơn.

Tăng cường vitamin D

Vitamin D có thể hoạt động như một chất tăng cường Testosterone tự nhiên. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày liên tục 12 tháng sẽ làm tăng mức Testosterone lên khoảng 25%. Cách tốt nhất để tăng cường vitamin D là thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bổ sung bằng thuốc, ăn thức ăn giàu vitamin D như trứng, sữa, cá hồi…

Sử dụng thảo dược

Chỉ có một vài loại thảo dược có tác dụng tăng testosterone ở nam giới được chứng minh bởi các nghiên cứu khoa học:

• Chiết xuất từ gừng
• Ashwagandha (hay gọi là nhân sâm Ấn Độ)
• Horny Goat Weed (chiết xuất từ cây Dâm dương hoắc hoa to, tên khoa học là Epimedium grandiflorum)
• Thảo dược Mắt mèo (hay Đậu mèo rừng, tên khoa học là Mucuna pruriens)
• Shilajit (một loại nhựa tự nhiên hình thành từ các mạch núi đá ở vùng núi Himalaya, Ấn Độ)
• Tongkat ali (hay còn được biết đến với nhiều tên gọi khác như Mật nhân, Bá bệnh, Bách bệnh, Mật nhơn, danh pháp khoa học là Eurycoma longifolia).

Tuy nhiên, cần lưu ý là hầu hết các nghiên cứu khoa học về thảo dược tăng testosterone tự nhiên đều được thực hiện ở chuột hoặc nam giới vô sinh có nồng độ testosterone thấp. Các thảo dược trên chưa được chứng minh tác dụng trên người bình thường có nồng độ testosterone đạt mức cơ bản.

Sinh hoạt tình dục lành mạnh

Lạm dụng tình dục, quan hệ quá độ, không lành mạnh là một trong những nguyên nhân gây làm sụt giảm lượng nội tiết nam trong cơ thể. Theo các chuyên gia, việc sinh hoạt tình dục đều đặn, lành mạnh, an toàn vừa tốt cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện nồng độ nội tiết tố nam trong máu. Tùy theo độ tuổi mà có số lần quan hệ phù hợp, trung bình sinh hoạt tình dục 2-3 lần/ tuần. Nên sử dụng bao cao su, chung thủy 1 vợ 1 chồng để không.

Hạn chế tiếp xúc các hợp chất tương tự như estrogen

Bên cạnh việc ăn uống, sinh hoạt thì việc phơi nhiễm với các hóa chất có cấu trúc tương tự như estrogen cũng ảnh hưởng đến lượng Testosterone của nam giới. Hạn chế tiếp xúc với các chất này, bao gồm BPA (chất dùng trong chế tạo nhựa), paraben (chất bảo quản trong mỹ phẩm) và các hóa chất khác có trong một số loại nhựa (hộp nhựa đựng thực phẩm, khay nhựa…).

Hạn chế chất kích thích

Rượu bia ngăn cản cơ thể sản sinh Testosterone trong thời điểm ngắn hạn. Các nghiên cứu chỉ ra, lượng Testosterone có thể giảm xuống sau 30 phút sau khi uống rượu bia. Việc sử dụng thức uống có cồn thường xuyên và quá nhiều có thể tổn thương tế bào Leydig ở tinh hoàn, tuyến yên, là cơ quan chịu trách nhiệm sản xuất Testosterone. Đặc biệt, uống rượu nhiều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến số lượng tinh dịch và khả năng chuyển động của tinh trùng. Theo khuyến cáo, mỗi người sử dụng rượu bia không nên vượt quá 2 đơn vị cồn mỗi ngày (tương đương khoảng 350ml bia, 1 ly rượu vang (150ml) hay 44ml rượu mạnh.

Hạn chế tiêu thụ đường

Đường cung cấp năng lượng cho cơ thể, tuy nhiên việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể tăng nồng độ Insulin trong máu, và điều này có nguy cơ gây suy giảm lượng Testosterone của nam giới. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, lượng đường tiêu thụ của người trưởng thành là 5g mỗi ngày. Do vậy, nam giới cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, các loại nước ngọt…

Duy trì cân nặng

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đàn ông thừa cân sẽ có mức testosterone thấp hơn. Một nghiên cứu trên tạp chí Clinical Endocrinology cho biết một số nam giới béo phì trong độ tuổi từ 14 đến 20 có lượng testosterone ít hơn tới 50% so với những người không thừa cân.

Ngoài ra bạn có thể bổ sung testosterone thông bằng thuốc khi được bác sĩ chỉ định khi đã trãi qua các phương pháp ở trên mà không đạt được hiệu quả cao.

• Bạn có thể tham khảo thuốc bổ sung tại đây: Testosterone 40mg Cernos

Nhưng việc bổ sung testosteron dạng thuốc cần sử dụng theo chỉ định, tránh làm dụng hoặc dùng sai cách nhằm tránh những tác dụng phụ có thể gây ra.

Các dụng phụ không mong muốn như: gây ngưng thở trong khi ngủ, tăng nguy cơ đột quỵ, gây phì đại và ung thư tuyến tiền liệt, teo tinh hoàn, có thể dẫn đến vô sinh ở nam giới…

Cách tăng Testosterone tự nhiên đơn giản, hiệu quả tại nhà mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được để bảo vệ sức khỏe của mình tốt nhất. Trong trường hợp lượng nội tiết suy giảm nhiều, ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống thì nên đến ngay các cơ sở y tế hoặc bệnh viện có chuyên khoa Nam học để thăm khám và điều trị kịp thời.