Việc tập luyện thường xuyên có thể giúp người bị thoái hóa khớp gối tăng cường cơ bắp, giảm đau và tăng tính linh hoạt của khớp. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn. Dưới đây là những bài tập cho người bị thoái hóa khớp gối bạn có thể tìm hiểu và áp dụng cho mình.

Tổng quan về thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp gối là một tình trạng mà khớp gối trở nên mòn và đau đớn do sụn khớp bị giảm dần. Đây là một vấn đề thường gặp ở người trưởng thành và người lớn tuổi.

Các triệu chứng của thoái hóa khớp gối bao gồm đau khi di chuyển, đau khi ngồi hoặc đứng trong thời gian dài, cảm giác khó chịu và giảm khả năng di chuyển của khớp gối.

Nguyên nhân gây ra bệnh

Nguyên nhân phổ biến nhất của thoái hóa sụn khớp gối là do tuổi tác. Chính vì khả năng tự chữa lành của sụn giảm dần theo thời gian nên hầu hết mọi người khi lớn tuổi đều sẽ bị thoái hóa khớp. Tuy nhiên, có một số yếu tố khiến khớp bị thoái hóa ở độ tuổi sớm hơn, đó là:

• Cân nặng: Khi cơ thể bạn bị thừa cân – béo phì, tải trọng lớn sẽ làm tăng áp lực lên tất cả các khớp, đặc biệt là đầu gối. Nghiên cứu cho thấy mỗi khi bạn tăng 0,45kg cân nặng thì sẽ đồng thời làm tăng 1,35 – 1,8kg trọng lượng trên đầu gối.
• Di truyền: Yếu tố này bao gồm các đột biến di truyền (khiến một người có nhiều khả năng bị viêm xương khớp ở đầu gối dù tuổi còn trẻ) và hình dạng bất thường của xương bao quanh khớp gối (khiến sụn khớp dễ bị thoái hóa sớm).
• Giới tính: Phụ nữ từ 55 tuổi trở lên có nhiều khả năng bị thoái hóa ở khớp gối hơn nam giới.
• Chấn thương vùng gối lặp đi lặp lại: Những người thường xuyên thực hiện các động tác gây áp lực cho khớp, chẳng hạn như quỳ, ngồi xổm hoặc nâng vật nặng (25kg trở lên), có nguy cơ bị thoái hóa khớp cao hơn.
• Vận động viên thể thao: Những người chơi bóng đá, quần vợt, điền kinh – các bộ môn đòi hỏi vận động khớp gối nhiều – có nguy cơ cao bị suy yếu khớp gối. Nguy cơ này sẽ cao hơn nữa nếu vận động viên gặp phải chấn thương trong lúc tập luyện. 
• Một số bệnh cơ xương khớp khác: Những người bị viêm khớp dạng thấp – loại viêm khớp phổ biến thứ hai – có nhiều khả năng cũng bị thoái hóa khớp. Bên cạnh đó, các bệnh nhân bị một số rối loạn chuyển hóa, chẳng hạn như thừa sắt hoặc dư thừa hormone tăng trưởng, cũng dễ mắc bệnh thoái hóa khớp.

Điều trị thoái hóa khớp gối

Hiện tại chưa có phương pháp chữa trị dứt điểm, không có thể làm cho sụn khớp bị thoái hóa trở lại ban đầu, nhưng có nhiều cách để giảm đau và tăng cường chức năng của khớp.

Dưới đây là một số cách để giảm đau và tăng cường chức năng của khớp thoái hóa:

• Sử dụng thuốc giảm đau và kháng viêm: Thuốc giảm đau và kháng viêm có thể giúp giảm đau và viêm trong khớp thoái hóa.
• Tập thể dục và động tác vật lý trị liệu: Tập thể dục thường xuyên có thể giảm đau và cải thiện sự linh hoạt của khớp thoái hóa. Vật lý trị liệu, chẳng hạn như xoa bóp, nóng lạnh và các bài tập cải thiện khớp, cũng có thể giúp giảm đau và tăng cường chức năng.
• Ứng dụng nhiệt hoặc lạnh: Áp dụng nhiệt hoặc lạnh trên khớp có thể giúp giảm đau và sưng.
• Tăng cường dinh dưỡng: Một chế độ ăn uống lành mạnh và giàu vitamin và khoáng chất có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng của khớp.
• Giảm cân: Giảm cân có thể giảm áp lực lên các khớp và giảm đau và viêm.
• Sử dụng phương pháp hỗ trợ: Sử dụng các phương pháp hỗ trợ, chẳng hạn như dùng gối, đai hông hoặc miếng dán để giảm áp lực và giảm đau khi di chuyển.
• Thực hiện phẫu thuật: Nếu các biện pháp trên không giúp giảm đau và cải thiện chức năng của khớp thoái hóa, phẫu thuật có thể là lựa chọn cuối cùng để giảm đau và tăng cường chức năng.

Trong mỗi trường hợp, nên tư vấn với bác sĩ để lựa chọn các phương pháp chữa trị tốt nhất phù hợp với tình trạng và mức độ thoái hóa của khớp.

Những bài tập cho người bị thoái hóa khớp gối

Về cơ bản, khớp gối bị tổn thương do thoái hóa không thể chữa lành hoàn toàn. Mặc dù vậy, việc cố gắng thực hiện các bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối đều đặn vẫn có thể làm chậm quá trình thoái hóa, đồng thời hỗ trợ cải thiện sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống của bệnh nhân.

Lợi ích của những bài tập cho khớp gối

Các bài tập thoái hóa khớp gối này có thể đem lại những lợi ích cho bạn như:

Giảm bớt những triệu chứng khi khớp bị thoái hóa, bao gồm cả các cơn đau dai dẳng khó chịu hay tình trạng sưng, cứng khớp,…

• Giảm bớt áp lực tác động lên khớp gối suy yếu bằng cách: Tăng cường sức khỏe cơ bắp xung quanh, giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh
• Duy trì tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối
• Nâng cao sức khỏe tổng thể, đồng thời giảm thiểu những nguy cơ có thể phát sinh biến chứng liên quan đến các bệnh về tim mạch, tăng huyết áp hay đái tháo đường,…

Ban đầu, việc bắt đầu tập thể dục ở người bệnh có thể gây nhiều khó khăn nhưng tình trạng này sẽ nhanh chóng cải thiện sau đó. Việc kết hợp giữa luyện tập cùng với những phương pháp điều trị thoái hóa khớp gối được chỉ định từ bác sĩ sẽ giúp cho người bệnh nhanh chóng phục hồi và dễ dàng quay trở lại với cuộc sống thường.

Những bài tập thể dục chữa đau khớp gối do thoái hóa thường tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo và cơ mông nhằm giúp hỗ trợ bảo vệ cũng như duy trì các chức năng của khớp gối, đồng thời giúp ngăn ngừa xảy ra chấn thương.

Bài tập cho khớp bị thoái hóa

Tập cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối nên ở những người có khớp gối suy yếu do thoái hóa, rèn luyện cơ tứ đầu đùi là điều cần thiết. Để thực hiện bài tập này, người bệnh cần:

• Nằm ngửa trên sàn
• Co một chân và duỗi một chân
• Cuộn một chiếc khăn và đặt bên dưới đầu gối của chân đang duỗi
• Từ từ siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi và giữ yên trong vòng 5 giây, sau đó từ từ thả lỏng trở lại
• Tạm nghỉ 5 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác siết chặt cơ trên
• Tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần, đồng thời đừng quên đổi chân trong lúc tập

Ngoài ra, bệnh nhân thoái hóa khớp gối cũng có thể tập luyện nhóm cơ này bằng bài tập nâng chân thẳng với các bước thực hiện như sau: 

• Nằm ngửa trên sàn
• Duỗi thẳng một chân, đồng thời co chân còn lại để hỗ trợ phần lưng dưới
• Siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi, đồng thời nâng thẳng chân này lên sao cho đầu gối của 2 chân ngang nhau
• Duy trì tư thế trên trong vài giây rồi từ từ hạn chân xuống sàn trong khi vẫn siết chặt cơ đùi
• Lặp lại động tác nâng thẳng chân như trên
• Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần và đổi chân trong lúc tập.

Bài tập giãn cơ gân khoeo

Căng cơ gân khoeo là vấn đề thường gặp ở những người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập dưới đây không chỉ giúp khắc phục tình trạng này mà còn góp phần cải thiện tính linh hoạt cũng như phạm chi chuyển động của khớp gối.

Các bước luyện tập bao gồm:

• Nằm ngửa trên sàn với 2 chân duỗi thẳng
• Dùng dây dài (có thể thay thế bằng khăn dài, hoặc dùng tay) vòng qua một lòng bàn chân
• Sử dụng tay kéo căng dây để nâng cao chân cho đến khi cảm thấy cơ ở mặt sau đầu gối và đùi căng nhẹ
• Duy trì tư thế trên trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống
• Lặp lại các động tác trên với chân còn lại
• Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 đợt, mỗi đợt 3 lần ở cả 2 chân.

Bài tập cơ mông cho người bị thoái hóa khớp gối

Mục đích của bài tập này là rèn luyện cơ mông nhằm hỗ trợ kiểm soát phần thân, ổn định chân và giữ thăng bằng khi bệnh nhân đứng hoặc đi bộ. Quy trình tập luyện sẽ gồm:

• Nằm sấp trên bề mặt phẳng với 2 chân duỗi thẳng
• Kê gối bên dưới nhằm hỗ trợ giữ thẳng lưng
• Siết chặt cơ mông và nâng nhẹ một chân lên cao (chân vẫn duỗi thẳng)
• Duy trì tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống
• Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần với cả 2 chân.

Giãn cơ bắp chân

Tác dụng của bài tập thoái hóa khớp gối này giúp duy trì tính linh hoạt của cẳng chân và mắt cá, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại. 

Các bước luyện tập gồm có: 

• Đứng đối mặt với tường, chống tay lên tường để hỗ trợ giữ thăng bằng
• Bước một chân lên trước và từ từ khuỵu gối xuống
• Chân còn lại duỗi thẳng ra sau, lưu ý không nhấc gót chân khỏi mặt sàn
• Tiếp tục khuỵu gối chân trước và duỗi thẳng chân sau cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân sau căng nhẹ
• Duy trì trong 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác trên 3 lần rồi đổi chân
• Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 lần.

Một số bài tập thể dục khác dành cho người bị thoái hóa khớp gối

Các bài tập dưới đây có thể giúp chữa đau khớp gối bị thoái hóa bằng cách tăng sức mạnh cho cả 3 nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo và cơ mông. Bệnh nhân có thể tập luyện theo hướng dẫn sau:

Nhún 1 chân

• Đứng thẳng, có thể chuẩn bị sẵn ghế để vịn vào nhằm hỗ trợ giữ thăng bằng nếu cần thiết
• Duỗi thẳng 1 chân về phía trước và nâng lên khoảng 30cm
• Từ từ khuỵu gối chân còn lại để tạo thành tư thế chuẩn bị ngồi lên ghế, tránh để chân duỗi bắt chéo chân đang khuỵu xuống
• Duy trì trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 4 lần ở mỗi chân

Squat một nửa

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
• Duỗi thẳng 2 tay ra trước hoặc chắp hoa sen
• Từ từ khuỵu gối xuống thành tư thế nửa ngồi
• Giữ lưng thẳng, không chúi người về phía trước
• Duy trì tư thế nửa ngồi trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 10 lần

Ngoài những bài tập kể trên, một số môn thể thao như đi bộ hay bơi lội cũng giúp ích rất nhiều cho tình trạng đầu gối của bệnh nhân.

Những lưu ý khi tập bài tập thể dục

Tập thể dục có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của người bệnh. Tuy nhiên, bệnh nhân vẫn sẽ cần lưu ý một số vấn đề trong lúc thực hiện các bài tập để đảm bảo hiệu quả tập luyện, đồng thời hạn chế nguy cơ phát sinh biến cố ngoài ý muốn:

• Đảm bảo tập đúng tư thế để phòng ngừa chấn thương
• Tập thể dục với cường độ và tần suất vừa phải, tốt nhất là mỗi tuần 5 ngày, mỗi ngày khoảng 30 phút đối với người có khớp gối suy yếu do thoái hóa
• Chườm ấm khoảng 20 phút trước khi bắt đầu tập luyện có thể giúp giảm đau và cứng khớp gối
• Chườm lạnh khoảng 10 – 15 phút sau khi tập thể dục sẽ giúp thuyên giảm tình trạng sưng đau khớp gối do tập luyện lúc đầu
• Nếu phải sử dụng thuốc giảm đau, hãy đảm bảo uống trước khi luyện tập 45 phút
• Ngoài ra, người bệnh có thể thực hiện một số bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện. Vì đây là những bài tập vận động cường độ thấp, sẽ giúp đầu gối của bạn không bị quá tải khi chưa quen với các bài tập kể trên.
• Bổ sung thêm các dưỡng chất tốt cho xương khớp: Để các bài tập thoái hóa khớp gối có thể phát huy hiệu quả cao nhất thì người bệnh nên bổ sung các dưỡng chất quý để giúp bảo vệ và tái tạo sụn khớp và xương dưới sụn, từ đó giúp khớp gối khỏe mạnh, hạn chế tái phát các cơn đau. Các dưỡng chất như canxi, vitamin D, glucosamine,…

Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó khăn khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy dừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến của bác sĩ.